Kell egy tökéletes terv

3. fejezet: Kell egy tökéletes terv

Üdvözlünk a 3. fejezetnél!

Most, hogy tudod, mekkora óriási jelentősége van táplálkozásodnak az egészséged tekintetében, és tisztában vagy azzal is, hogy milyen szemlélettel kell elindulnod ezen a csodálatos utazáson, nincs más hátra, minthogy megnézzük, mit is kell pontosan csinálnod.

Szükséged van egy tökéletes tervre, ami jelen esetben egy étrendet jelent majd Számodra.

Hiába vagy tisztában azzal, hogy miért fontos változtatnod és hogyan leszel képes erre, ha nincs előtted egy egyértelmű, szakmailag megkérdőjelezhetetlen és könnyen követhető terv, aligha fogsz sikerrel járni.

Az élet valamennyi területére igaz, hogy ha valami miatt nem megfelelő módszertant követsz, ha esetleg túl kicsi, túl nagy, vagy csak egyszerűen nem megfelelő irányú lépéseket teszel, akkor nehéz lesz elérni a célodat.

Nem véletlen, hogy napjainkban a személyi edzők foglalkoztatottsága óriási mértékben növekszik. Ők képviselik a sporttal kapcsolatos szakmai tudást egy edzőteremben, ők azok, akik pontosan tudják, hogy mely erősítőgépek mely izomcsoportokat dolgozzák meg, tisztában vannak azzal is, hogy hogyan kell helyesen végezni az egyes gyakorlatokat és azzal, hogy pontosan hogyan épül fel egy 90 perces edzés.

Visszakanyarodva egy gondolat erejéig arra, amivel az egész szemináriumot indítottuk:

Napjainkra az egészségtudatos életvitel a világ egyik legfelkapottabb témája lett. Azzal, hogy itt vagy a Modiet Egészség Szemináriumon, már Te is azon kevesek közé tartozol, akik nem csak olvasgatnak, írnak a témában vagy csupán beszélnek róla, hanem valóban tesznek is azért, hogy egy egészségesebb és teljesebb életet élhessenek.

Egyre gyakoribbak a neten terjedő csodaétrendek és olyan kiskapuk, illetve csodatippek, melyek azonnali megoldással szolgálnak és kivétel nélkül mindenkinél működnek. Reméljük, nem ábrándulsz ki nagyon Te sem, ha leírjuk, hogy ezeknek általában semmilyen hosszútávú pozitív hatásuk nincs és semmiképpen nem jelentenek valódi megoldást a problémára.

Üdvözlünk Téged a táplálkozástudomány „edzőtermében”, ahol mi vagyunk a személyi edzők, és abban hiszünk, hogy egy jó diéta olyan, amelyet úgy követhetsz, hogy közben fel sem tűnik Neked, hogy diétázol.

Ez egy valódi, különálló tudományterület, nem véletlen nevezik táplálkozástudománynak. Ez a szeminárium azzal a céllal jött létre, hogy Téged is felvértezzünk minden olyan tudással, amelyre az életmódváltáshoz szükséged van.

Vegyük most sorra, mik a legfőbb jellemzői szerintünk egy tökéletes étrendnek!

A tökéletes étrend alapszabályai

Egy tökéletes étrend szerint minden egyes hét, minden egyes napjának minden egyes étkezésével egy kicsit közelebb kerülsz végső célod felé és ha végig követed a tervet, semmi nem fog letéríteni az útról.

Szerintünk egy tökéletes étrend az alábbi 5 alapszabályra építkezik:

1. A legmodernebb tudományos eredmények és kutatások alapján épül fel
2. Pontos iránymutatást ad arra vonatkozóan, hogy mikor mit csinálj és egyszerűen követhető
3. A Te testedre, szervezetedre és ízlésedre, azaz 100%-osan Rád van szabva
4. A tökéletes étrendet a változatosság jellemzi
5. Nem csupán a fogyasztandó ételek neveit tartalmazza

1. A legmodernebb tudományos eredmények és kutatások alapján épül fel

Ez nem azt jelenti, hogy nincsenek örökérvényű alapszabályaink, hogy szakítunk a tradicionális, jól bevált módszerekkel vagy, hogy havonta változtatjuk az álláspontunkat.

Vegyünk példának két autót. Egyet 1970-ből, egyet pedig 2010-ből. Láthatóan az alapszabályok tekintetében nem sok különbséget látni, hiszen mindkét autónak 4 kereke van, mindkettő 4 személyes, és mindkettőt kormánnyal és pedálokkal kell irányítani. Ha viszont szemügyre vesszük a két autó motorját, akkor elég szembetűnő, hogy a 2010-es autó vélhetően kevesebbet fogyaszt, nagyobb a teljesítménye, hosszabb élettartama van és sokkal kevésbé káros a környezetre.

Ehhez hasonlóan közelítjük meg a modernség kérdését a táplálkozástudomány területén is. Arra törekszünk, hogy beépítsünk minden hasznos újdonságot és valódi kutatási eredményt a jól bevált rendszerünkbe.

2. Pontos iránymutatást ad arra vonatkozóan, hogy mikor mit csinálj és egyszerűen követhető

A tökéletes étrend nem csupán abban segít, hogy mikor mit egyél, hanem abban is, hogy

• könnyen beszerezhető alapanyagokból építse fel az étkezéseket,
• bárki könnyedén elkészíthesse az ételeket mindenféle szakács végzettség nélkül

3. A Te testedre, szervezetedre és ízlésedre, azaz 100%-ban Rád van szabva

Mindenekelőtt

• kiderítjük, hogy fogyni, esetleg izmosodni szeretnél vagy egy allergia, esetleg betegség megelőzése vagy kezelése a célod,
• felmérjük, hogy pontosan mennyi kalóriára van szükséged egy nap
• beépítjük kedvenc alapanyagaidat az étrendbe és kizárunk minden olyat, amit nem szeretsz,
• felmérjük, hogy milyen napi rutin szerint élsz, milyen gyakran tudsz ételt készíteni magadnak, mikor és milyen gyakorisággal sportolsz egy héten és ezekhez szorosan hozzáillesztjük teljesen egyedi étrendedet.

Amellett, hogy mi a cél, amit el szeretnél érni, rendkívül fontos és meghatározó az étrended szempontjából az is, hogy jelenleg hogyan néz ki tested felépítése.

Ahhoz, hogy megfelelő és valóban egészséges diétát tudj követni, kiinduláskor figyelembe kell venned a

Ezek paraméterek mind-mind befolyásolják a tökéletes egyedi étrend felépítését. Ezért nem hiszünk abban, hogy az interneten egyre nagyobb számban terjedő, mindenkinél működő csodadiétáknak bármilyen hosszú távú pozitív hatása volna.

Te is, mi is és minden egyes ember rajtunk kívül teljesen egyedi, teljesen különböző paraméterekkel és ízléssel, így nem túlzás, ha azt mondjuk: mindenki teljesen egyedi bánásmódot, azaz esetünkben egyedileg összeállított étrendet érdemel.

4. A tökéletes étrendet a változatosság jellemzi

Egy olyan tervet állítunk össze Neked, amit nem fogsz 4 nap után megunni, ráadásul az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb ismérve a változatosság. Ez tehát így két légy egy csapásra.

5. Nem csupán a fogyasztandó ételek neveit tartalmazza

Ahelyett, hogy kapnál egy bonyolult étrendet sok-sok készétellel, mi minden egyes nap minden egyes étkezése mellé részletes receptet melléklünk Neked, ami nem csak az alapanyagok mennyiségét és az elkészítés módját tartalmazza, de abban is segítünk, hogy mit hol tudsz a legegyszerűbben és legolcsóbban beszerezni.

A tökéletes étrend összeállítása

Tegyük fel, hogy sikerült meghatároznod, és ami a legfontosabb, egyértelműen lehatároltad a Te személyes célodat, valamint a tested aktuális állapotát is sikerült felmérned a fenti paraméterek fényében.

Nincs más hátra, mint ezek alapján meghatározni a Számodra tökéletes étrendet.

Elmosolyodott, majd elmesélte, hogy ő mit látott. A piros autón felül látott négy hidraulikus tárcsaféket, egy kardántengelyt, kábeleket, egy belsőégésű motort, dugattyúkat, elektronikai áramköröket, szervokormányt, lengéscsillapítókat, ékszíjat, olajszűrőt, egy differenciálművet és ezen a ponton elveszítettem a fonalat…

Rögtön megértettem, hogy nagypapám alaposan ismeri egy autó felépítését és pontosan le tudja írni a működését, tudja, hogy hol és milyen okok mentén tud meghibásodni és ki is tudja javítani a felmerülő hibákat.

Te mit látsz a következő képen?

Mi az alábbiakat:

Amíg nagypapám az autók szakértője, mi az emberi test felépítését, működését és a táplálkozástudomány különböző területeit ismerjük alaposan.

Ahhoz értünk, hogy céljaid és kiindulási állapotod alapján összeállítsuk Számodra a tökéletes étrendet. Természetesen nekifuthatsz egyedül is ennek a feladatnak, de ha úgy érzed, hogy segítségre van szükséged, fordulj hozzánk bátran!

Ha tovább olvasol, mutatunk 10+1 egyszerű szokást, melyek valamennyi étrend alapját jelentik. Az egészséges étrend mindenkitől karnyújtásnyi távolságban van, csak a legtöbben rosszfelé vagy rosszul nyúlnak.

10+1 egyszerű szokás, ami valamennyi egészséges étrend alapja és amiket már ma ki tudsz próbálni

1. Rendszeres táplálkozás - napi minimum 3, de inkább 5

Akkor fogod megérteni miért jó rendszeresen étkezni, ha már érzed a pozitív hatásokat. Egész nap tele leszel energiával és jobban megy a munka / tanulás / edzés. Nem kínoz majd az éhség, kiegyensúlyozott leszel, türelmes és nem mellesleg jobban is alszol majd.

Kezd kicsi változtatásokkal és haladj lépésenként! Ha eddig csak egyszer ettél egy nap, ikass be egy második étkezést! Megvan a reggeli, ebéd, vacsora? Kezdj el uzsonnázni!

Nehéz rendszert csempészni az életedbe? Készíts napirendet, állíts be emlékeztetőt, hogy mikor kell enned, keresd azokat az időpontokat, amikor tudsz az étkezésre időt szánni!

2. Megfelelő folyadékfogyasztás

Látod magad előtt, hogy energikus, friss vagy és a közérzeted is jó, rendben van a bélműködésed és a bőröd is szebb? Ehhez egy nagyon egyszerű út vezet, melynek az első pontja a folyadékfogyasztás.

Elfelejtesz inni? Állíts be emlékeztetőt, tölts le alkalmazást, készítsd oda magad mellé a vizet, jelöld be óránként mennyit kellene innod!

Honnan tudom, hogy mennyit kellene innom egy nap?

Vedd a testsúlyod és szorozd be 40-nel, a kapott eredményt pedig oszd el 1000-rel. Ekkor megkapod, hogy hány liter folyadékot kell innod egy nap.

Példa:

• Marci testsúlya 75 kg.
• 75 * 40 = 3000
• 3000 / 1000 = 3

Tehát Marcinak egy nap 3 liter folyadékot kell meginnia.

Hamar ráunsz és egyszerűen egy idő után már nem finom a víz?

Készíts citromos / uborkás / gyümölcsös vizet vagy igyál gyümölcsteát (ami nem ízesített fekete tea).

3. Rost fontossága, teljes kiőrlésű termékek beépítése

Sokszor halljuk, hogy figyeljünk a rostbevitelre és együnk zöldséget, gyümölcsöt, magvakat és teljeskiőrlésű termékeket. Miért is jó ez nekünk?

A rostok a bélrendszerben megduzzadnak és ezzel laktatnak. Lassítják a táplálék felszívódását, a vércukorszintet lassan emelik, így kevesebb inzulin termelődik. Táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel pedig az immunrendszert erősítik.

Hogyan kezdjem el?

Próbálj ki minden héten egy új dolgot! Eddig nem ettél zöldséget? Tegyél paprikát / paradicsomot / uborkát a reggeli szendvicsedbe!

Mindig fehér kenyeret eszel? Holnap vacsorára próbáld ki a rozskenyeret!

Cserélj le mindent lépésről lépésre és élvezd a pozitív hatásokat!

4. Zöldségek (minden főétkezésre, többet, nyersen is)

A zöldségek sok rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, ezért fogyaszd őket bátran minden főétkezésre (reggeli, ebéd, vacsora) és minden formában (nyersen, sütve, főzve, párolva, grillezve)!

Nem szereted a zöldségeket, mitévő legyek?

Adj mindegyiknek esélyt nyersen, sütve, főzve, grillezve, párolva is!

Lehet a főtt sárgarépa nem ízlik, de nyersen finom lesz vagy lehet hogy a sült padlizsántól falra mászol, de a padlizsánkrémet szeretni fogod.

Találd meg a számodra megfelelő formát!

5. Gyümölcsök (antioxidáns, vitamin, ásványi anyag)

A gyümölcsökben sok vitamin, antioxidáns, ásványi anyag és nem utolsó sorban rost van. Tehát, egyél gyümölcsöt, de a gyümölcscukor tartalom miatt fogyaszd őket mértékkel, tízóraira, uzsonnára, vagy nassolnivalónak.

Nem igazán szeretem egyiket sem, hogyan tovább? 

Próbáld ki mindegyiket sütve, főzve és nyersen is! Például az almát sokszor szívesebben esszük lereszelve vagy sütve.

Kísérletezz bátran és keresd meg azt, ami a Te ízlésednek megfelelő!

6. Telítetlen zsírok bevitelének fokozása

Tudtad, hogy nem mindegyik zsír rossz? Nem mindegyik okoz gondot, sőt vannak kifejezetten előnyösek is. Például az olívaolajban, a mákolajban, a tökmagolajban, a dióolajban, a szezámolajban, a repceolajban, a halakban és az avokádóban olyan telítetlen zsírok vannak, amik védik az ereket, támogatják az immunrendszert és a kognitív funkciókat.

Hogyan változtassak? Hogyan egyek jó zsírt?

Mindig csak elkezdeni nehéz. Kezdd például azzal, hogy margarin vagy vaj helyett olívaolajat csurgatsz a kenyeredre. Aztán, ha elfogy otthon a zsír / napraforgó olaj, vegyél helyette olívaolajat! A többi már jönni fog magától.

7. Telített zsírok és koleszterin bevitelének csökkentése (húsok, felvágottak, húskészítmények)

Ha nem figyelünk arra, mennyi telített zsírt fogyasztunk, előbb-utóbb számolnunk kell olyan negatív következményekkel, mint a szív- és érrendszeri betegségek, az epekő vagy a zsírmáj. Hogyan előzzük meg?

A könnyebb része, hogy lecseréljük a zsírt, a teavajat és zsírszegényen sütünk-főzünk (sima olívaolajjal).

A nehezebb része, hogy az élelmiszerek rejtett zsírtartalmára is gondolnunk kell. Mert a húsok és húskészítmények (felvágott, virsli, pástétom) igen sok telített zsírt és koleszterint tartalmazhatnak.

Hogyan figyeljek rá?

Nézd meg a termékek címkéjét! Keress 20% zsírtartalom alatti húsokat és 3% zsírtartalom alatti felvágottakat! A zsíros húsok (csülök, oldalas pl.) helyett fogyassz zsírszegény húsrészeket, mint például

• sertés comb,

• sertés karaj,

• marha felsál,

• marha lapocka,

• csirkemell,

• pulykamell.

8. Halak

Úgy szól az ajánlás, hogy heti 3x fogyasszunk halat. Miért is éri ez meg nekünk? A halak sok vitamint és ásványi anyagot és jó típusú zsírt (omega 3-at) tartalmaznak. Ezek pedig pozitív hatással vannak a kognitív funkciókra (memória, tanulási folyamatok, koncentráció), a triglicerid- és koleszterin szintre és az immunrendszerre.

Nem szeretem a halat, mit tegyek ekkor?

Készítsd citromlével, kakukkfűvel, készíts tonhalkrémet vagy próbáld ki a fogast (annak van a legkevésbé “hal íze”).

9. Egészséges húsfogyasztás

• Heti egyszer húsmentes,
• Heti egyszer vörös hús,
• Heti két-háromszor hal,
• Heti két-háromszor szárnyas.

Sokszor felmerül a kérdés, hogy melyik húsból mennyit fogyasszunk. Az omega-3 miatt javasolt hetente két-háromszor halat enni, tehát már csökkent a lehetőségek száma.

A vörös húsok kiváló vas és B12 források, de nagy mennyiségben fogyasztva megterhelőek a szervezet számára (sok purin, esetleg telített zsírok), ezért csak hetente egyszer ajánlottak.

Hetente egyszer a szervezet kímélése érdekében érdemes húsmentes napot tartani, ilyenkor a tojás, a sajt, a túró vagy a hüvelyesek javasoltak. A maradék 2-3 alkalomra pedig jöhetnek a zsírszegény szárnyasok.

Hogyan indulj el? Tervezd meg előre a heti menüt! Vagy írd fel / fotózd le, melyik nap mit ettél és figyeld, hogy minek van még hely / mi maradt ki!

10. Élvezeti szerek kordában tartása (alkohol, kávé, tea, édesség, üdítőitalok, csípős fűszerek)

Ha egészségesen akarsz élni, le kell mondanod a kávéról, a teáról vagy az alkoholról? Nem ehetsz többet édességet, nem ihatsz üdítőt és itsd búcsút a csípős fűszereknek is? Jó hír, hogy egyik sem szükséges, de mindegyiknél be kell tartani a mértéket.

A túl sok kávé (2 eszpresszó<) és/vagy koffeintartalmú tea (4 csésze <) a vízhajtó és az élénkítő hatásuk révén megterhelik a szervezetet, ha túl sokat fogyasztunk belőlük.

Az üdítők (magas cukortartalom) és az édességek  (magas cukor- és zsírtartalom) rendszeres fogyasztása pedig elhízáshoz és cukorbetegséghez vezet.

A csípős fűszerek mindennapi fogyasztása megterheli az emésztőrendszert.

Mi a megoldás, ha 4 csésze kávét vagy 5 csésze teát iszom naponta? Szépen lassan csökkentsd le az adagodat (pl. hetente csökkentesz egy kávéval / teával). Illetve, sokat tud segíteni ha rendbe van rakva a táplálkozásod, mert ha jól táplálod a szervezetedet, lesz elég energiád és nem igényled majd annyira a koffeint.

Ugyanez a helyzet az édességekkel és az üdítővel, nem fogod annyira kívánni az édes ízt, ha rendesen táplálkozol, mert állandóan jóllakott vagy.

Imádom a csípős ételeket, akkor most hogyan tovább?

Szépen lassan kell lecsökkenteni a csípős fűszerek használatát, a csípős ételek fogyasztását.

A szervezet lassan áll át más ízvilágra (körülbelül 3 hónap), légy türelemmel! Helyettük próbáld ki a zöldfűszereket (pl. petrezselyemzöld, majoránna, rozmaring, oregánó, bazsalikom, kakukkfű)!

A lehetőségek tárháza végtelen, merj új dolgokat kipróbálni, merj kísérletezni!

10+1. Főzz magadra, ne vásárolj félkész vagy kész ételeket!

Ha otthon készült ételt eszel, vitathatatlan előny a finomabb íz mellett, hogy tudod mi került bele, illetve otthon általában nem rakunk az ételekbe színezéket, tartósítószert vagy ízfokozót.

Ezzel szemben, ha készételt vagy akár csak félkész terméket (halrudacska, fasírt pl.) vásárolsz, feleslegesen kiteszed magad az ételekhez hozzáadott plusz sónak és adalékanyagoknak. Illetve, a készételeknek gyakran magas a telített zsírtartalma is.

Akkor most költözzek be a konyhába?

Természetesen nem kell. Viszont, próbáld meg legalább az ebédedet otthon készíteni. Nem kell egyből 3 fogásos menüre gondolni, egy egyszerű tésztasaláta, főzelék vagy akár szendvics is megteszi.

Illetve, ne feledd, a fagyasztó a barátod! Készíts több adagot egyszerre (pl. raguból), fagyaszd le és akkor egy szűkösebb napon csak elő kell venned, és elég hozzá köretet csinálni.