Folyadékszükséglet a sportban

SPORTITALOK

Egy átlagos ember napi folyadékszükséglete kb. 40 ml testtömeg kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kg-os felnőttnek 2,8 litert kell meginnia egy nap. Ezzel pótolja, az emésztés, kiválasztás, verejtékezés, légzés során elvesztett vízmennyiséget. Ha ehhez még hozzáadódik egy intenzív edzés, és a nyári meleg, akkor máris 2-3 liter, vagy még több plusz bevitelre van szükség.

De mikor pótolhatjuk a folyadékot sportitalokból? Milyen fajtái vannak, és azokat mikor alkalmazzuk?

Hipotóniás folyadék

• Ásványi anyagokban szegény, gyorsan felszívódó folyadékok tartoznak ide, ilyen pl.: a vezetékes víz, desztillált víz
• Egész nap fogyasszuk, edzés előtt fél-1 órával 3-5 dl-t igyunk, edzés alatt 2-5 dl-t óránként, vagy 15-20 percenként 1,5-2 dl-t, majd a végén folyamatosan pótoljuk az elvesztett mennyiséget

Izotóniás folyadék

• Gyorsan felszívódó, 100 ml-enként 4-8 gr szénhidrátot tartalmazó folyadék, legjobb példa a gyümölcslé, ásványvízzel hígítva 1:1 arányban + 0,5-1 teáskanál só /1 liter, de ide sorolható a Gatorade, Powerade, Isorade
• 40 percet meghaladó edzés/versenyzés alatt fogyasszuk, sportolás előtt közvetlen is ihatjuk

Hipertóniás folyadék

• Magas ozmolalitású folyadék, vizet von el a szervezetből, hasmenést okozhat, 100 ml-enként 8-10 gr szénhidrátot tartalmaz, ide tartoznak az üdítőitalok, cukrozott teák, gyümölcslevek.
• Edzés után fogyaszthatjuk, ha gyors energiára van szükségünk, de ne vigyük túlzásba, inkább tervezzük meg, hogy mikor és mennyi hipotóniás és izotóniás folyadékot iszunk.