Itt a szeptember, és a gyerekek (újból) iskolába mennek. Az, hogy mit pakoljunk nekik reggelire/tízóraira/uzsonnára, mindig komoly fejtörést okoz a Szülőknek. Reggel mindig mindenki rohan, senki sem szeret ilyenekkel foglalkozni, pedig nagyon fontos lenne, hogy gyermekünk ne üres gyomorral induljon neki a napnak. Mérhetően jobban teljesítenek azok, akik már túl vannak egy reggelin, mielőtt beérnek az iskolába. Persze előfordulhat, hogy elalszunk, vagy más dolog miatt nem tudunk reggelizni, ilyenkor még fontosabb, hogy legalább tízóraira, uzsonnára olyat kapjon a gyerek, ami kellő energiát és tápanyagot biztosít neki az egész napra. Most megmutatom, hogy mit kell mindenképp tartalmaznia egy egészséges uzsonnás doboznak.
Válasszunk teljes kiőrlésű, rozsos, barna, magos, tönkölyös, félbarna, lenmagos vagy zabpelyhes kenyeret, mert ezek magasabb rosttartalmuk miatt hosszabb ideig fognak jól lakottság érzést kelteni, egyenletesen tartják a vércukorszintet. Kiválóak szendvics alapanyagnak. Ha viszont valaki már unja a szendvicset, akkor ráérősebb Anyukák készíthetnek müzliszeletet, kekszet, tortillát, akár édes (joghurtos/túrós/gyümölcsös) vagy sós (sajtos/tojásos/sonkás/gombás) palacsintát is, a lényeg, hogy ne csak finomlisztet, hanem zablisztet, rozslisztet, Graham-lisztet, tönkölybúza lisztet is használjunk fel.
A megfelelő fehérje, Vas, Kalcium bevitelhez elengedhetetlenek. Rakjunk a szendvicsbe csirkemell sonkát, hétvégéről megmaradt sülthúst, vagy általunk kisütött csirkemellet/pulykamellet, pulykasonkát tojással összekeverve tegyük a palacsintába tölteléknek, reszeljünk hozzá sajtot. Számos módon próbálkozhatunk. Ne hagyjuk ki a túrót és joghurtokat se. Natúrt vegyünk, és mi magunk tegyünk bele gyümölcsöt, házi készítésű lekvárt, zabpelyhet/zabkorpát, vagy más gabonafélét. Ha a gyerek inkább a sós ízt kedveli, akkor jó lehet cottage cheese, kefir.
Tegyünk salátát, uborkát, paprikát, különböző csírákat a szendvicsbe, mindig szezonálisat válasszunk. Készítsünk krémeket (padlizsán, gomba, tojás, paprika) amikbe zellerszárat, vagy sárgarépát mártogathat. Egy salátát nagyon hamar össze lehet dobni, akár a boltban vásárolt előre csomagolt keverékből, amit feldúsíthatunk még további zöldségekkel.
Fontos, hogy gyümölcsöt is pakoljunk. A gyerekek jobban elfogyasztják, ha otthon előre felvágjuk/daraboljuk nekik. Ne sajnáljuk az időt, ha ettől jobban megeszik. Egy kis citromlét ráöntve pedig kicsit tovább is elállnak. Heti 1-2x az olajos magvaknak (1 maroknyi) is helye van. Itt is a változatosságra törekedjünk, rakjunk mandulát, diót, mogyorót, pisztáciát, kesudiót, napraforgó magot, tökmagot, brazil/paradiót. Arra figyeljünk vásárláskor, hogy ne sózottat vegyünk! Fogyaszthatjuk önmagukban, müzliszeletben, joghurtban.
Amikor a gyerekek egész napos étkezését tervezzük, akkor ne csak az ételekkel foglalkozzunk. Nagyon fontos, hogy folyadékból is elegendőt fogyasszanak. 4-8 éves kor között 1600 ml, 9-13 éves kor között 1900-2100 ml, 14 év felett 2500 ml szükséges. Ezt szénsavmentes ásványvízből, szűrt csapvízből, gyümölcslé és víz keverékéből, édesítetlen gyengére főzött teából, tejes turmixokból fedezzük.
Az ételek és italok pakolása nem kell, hogy csak a mi dolgunk legyen. Vonjuk be a gyereket is, vegyünk együtt kulacsot, uzsonnás dobozt, ő válassza ki, hogy mibe szeretne pakolni, és a készítésben is segíthet, ötletelhet, hogy mit szeretne. Ezenkívül a példamutatás is nagyon fontos. Ha azt látja, hogy mi is reggelizünk, pakolunk magunknak, készülünk ételekkel amiket a munkába vihetünk, számára is természetes lesz ez a folyamat.
