Az ülőmunka korában élünk. Te hány órát ülsz egy nap?
Leülünk a metrón, ha csak egy hely van, akkor is. Utána 8-10 órát ülünk a munkahelyen, jó esetben az ebédszünetben felállunk és legalább az étkezőig elmegyünk. Utána még beülünk a barátokkal meginni valamit és aztán fáradtan a televízió vagy laptop elé este…?
Vajon erre lettünk teremtve? Régen még élt az a kifejezés, hogy mennyit vagy talpon, azaz ébren. Ez ma már aligha állná meg a helyét, sokkal inkább ülné 🙂
A mozgás nagyon fontos elem az egészséges életmódban és a fogyás szempontjából sem elhanyagolható. Bár még mindig igaz az a tény, hogy a fogyásnak 30%-a múlik csupán az edzésen és 70%-a az étkezésen (itt olvashatod az életmódváltásról összefoglaló cikkünket).
Mégis fontos a mozgással is foglalkozni, hiszen segít a harmóniát fenntartani vagy megteremteni, jó stresszoldó, jó társasági esemény, növeli a hatékonyságunkat és kitartásunkat, az anyagcserénkre gyorsító hatással van és segíthet a zsírégetésben és izomépítésben.
De melyik mozgásforma vajon mire jó, mi az, ami neked ideális lehet?
Súlycsökkenésről beszélünk, ezért a vágyott cél az lenne, hogy a zsírt mozgósítsa a szervezetünk energiaforrásként. Testünk legkönnyebben a szénhidrátból majd a fehérjéből s végül a zsírból tud energiát nyerni.
Mi a mozgásforma megválasztásával, az intenzitás beállításával és az idő faktorral tudjuk befolyásolni azt, hogy milyen arányban mozgósít a szervezetünk a különböző forrásokból az energiát.
Megfelelő mozgás kiválasztásához az aerob mozgás formákhoz kell fordulnunk, aminek leggyakoribb formái: gyaloglás, futás, úszás, biciklizés. Az intenzitás itt kulcsfontosságú, hiszen ha az optimális határt túllépi, akkor már a kardio edzés kategóriába sorolandó, ami az állóképességet fejleszti jobban, mint, hogy a zsírt bontsa.
Az aerob edzés megfelelő intenzitását a pulzus tartománnyal tudjuk mérni.
Ennek kiszámolásához van egy egyszerű képlet: 220 - életkor x 0,7.
A tartomány akkor jó, ha a maximális tartomány (220-életkor) 65%-75%-a között mozog. És ez még mindig nem elég, ugyanis el kell érnünk egy bizonyos időtartamot ahhoz, hogy elég hatékonyak lehessünk, ez pedig 45 perc vagy ennél több.
Lehet, hogy nagy lendülettel vágtál neki a sportolásnak, de úgy tűnt, hogy a kilók nem le, hanem inkább felszaladnak. Ennek megértéséhez érkezik az anaerob edzés magyarázata, ami azt jelenti, hogy az izmaidat hirtelen, nagyobb intenzitású erőkifejtésre ösztönzöd, amihez nem áll rendelkezésükre kellő mennyiségű oxigén. Így energianyerés szempontjából oxigénszegény folyamatok zajlanak le. Emiatt viszonylag rövidebb ideig tartható fenn ez a mozgásforma. Ez az izomépítés szempontjából ideális. Azt pedig jó, ha tudod, hogy az izom nehezebb, mint a zsír.
Mindegyik edzésforma jó valamire, és ezeket jó kombinálni is, csak tudd, hogy mire számíts eredményként. Lehet olyan is, hogy belefér a napodba mindkét edzésforma, ilyenkor az a tanácsos, hogy szétválasztva végezd, így mindkettő edzés maximális hatékonysággal megy végbe.
Tehát például az aerob edzést reggel, munka előtt, az anaerob edzést pedig este, munka után. A reggeli aerob edzés azért is előnyös, mert akkor a szervezeted nem az egész nap bevitt kalóriákból dolgozik elsődlegesen, hanem tudsz egyből a raktározott energiakészlethez nyúlni. De természetesen, ha csak munka után érsz rá, akkor ne vegye kedvedet ez a tény. Akkor is hatékonyan és jólesően tudsz majd tenni az egészségedért.
Ennél az egy kicsivel fontosabb, hogy rendszeresség legyen a mozgásban. Az egészségesnek megfelelő mennyiség, ha heti legalább 3 x 45 percet ráfordítasz arra, hogy mozogj.
És akkor térjünk rá arra, ami a definíciók után igazán izgalmas. Mivel kell készülnöd ha edzeni mész a felszerelésen kívül?
- Folyadék: Olyan edzésen, ahol sokat izzadsz: futás, biciklizés… óránként kellene 0,5-1 liter folyadékot pótolni. Ez mérhető is, hiszen ha megméred magad edzés előtt és után, és abból még kivonod az elfogyasztott víz súlyát is, akkor láthatod, hogy mennyi folyadékot veszített a szervezeted. Ha 1 órás az edzés, akkor megfelelő lehet a víz is. Ha egy óránál hosszabban veszed igénybe a tested, akkor jó, ha készülsz izotóniás itallal, amit akár otthon is el tudsz készíteni.
- Étkezés: nem tudom, hogy ez jó hír vagy inkább rossz, de az egész napi táplálkozásod kihat a teljesítményedre. A sporttáplálkozás egy nagyon összetett és izgalmas ága a dietetikának. Ha nem jól eszünk előtte, akkor az több szinten is nehezítheti a dolgunkat sportolás közben: nem lesz kellő energiánk vagy pedig megterheli a gyomrunkat és emiatt romlik a teljesítmény. A gyomorürülés gyorsasága is mindenkinél egyéni, pont ezért lenne fontos, hogy gyere el és beszéljük át személyesen, hogy milyen étkezéseket iktass be előtte.
A mozgás előtti étkezésnek a mozgáshoz kell alkalmazkodnia. Főétkezések (teljes értékű) után például teljen el legalább 2-4 óra mozgásig. Ha kisétkezésed van a mozgás előtt, akkor az lehet fél órával a mozgás előtt, gyorsan felszívódó szénhidráttartalmú (gyümölcs, joghurt, kefir, abonett, puffasztott rizs, müzli szelet).
1 órás hobbi szinten elvégzett edzés után nem kell többlet kalóriát bevinni a szervezetbe. Ezért sem javasoljuk ilyenkor a fehérjeszeleteket és egyéb táplálék kiegészítőt, mivel többlet kalória, nincs rá szüksége a szervezetnek és nem laksz tőle jól. Az energiafeltöltés inkább a rendes, egészséges vacsorával történjen utána.(erről itt olvashatsz
Ha kíváncsi vagy további részletekre, személyes tanácsokra, akkor jelentkezz be ITT!
