Szénhidrátot soha! Vagy mégis?
A Te ebéded is saláta hússal? Vacsorára kenyér nélkül eszed a felvágottat és a tojást? Mindig adsz magadnak egy piros pontot, amikor nem veszel kenyeret a boltban? A tészta említésétől is összeszorul a gyomrod?
Felejtsd el, amit a média, az internet népe és az ismerősök beléd sulykoltak! Higgy a tényeknek és merj szénhidrátot enni!
A fogyás legegyszerűbb módszere végig itt volt az orrod előtt, de ne várd, hogy sok helyen találkozol vele, mert ha Te normál termékeket eszel (sarki boltban kapható), normál árkategóriában és így fogysz le tartósan, az sokaknak nem éri meg.
Az üzlet abban van, ha Te kizárólag egy személy/cég által forgalmazott termékeket/módszert megvásárolva fogysz le. Ne növeld az ő pénztárcájukat, hidd el, hogy a normál boltban kapható élelmiszerekkel is le lehet fogyni, nem csak egy személyi kultusszal övezett emberétől.
A szénhidrát a szervezet elsődleges energiaforrása és a napi kalóriaszükséglet 50-55%-a (tehát kb. a fele) kell, hogy szénhidrátból származzon. Ez azért van, mert a szervezet legkönnyebben szénhidrátokból tud energiához jutni. Fehérjéből és zsírból is képes energiát előállítani, de ezek a lebontó, átalakító folyamatok sokkal kevésbé hatékonyak, sokkal kevesebb energiát tudunk velük nyerni.
Itt jön el az a pillanat, amikor éljen, lehet szénhidrátot enni. Erre vártam, ide nekem fehér kenyér, jázmin rizs és csokis fánk!
Vagy mégsem?
Ha már a szénhidrát lekerült a fekete listáról, foglalkozhatunk azzal, hogy melyek azok a homály fedte szénhidrátok, amik elhozzák nekünk a “jól-lét érzést”. (Lelövöm a poént, az előbbi felsorolásból egyik sem került be. :/)
Mik a kritériumok? Hogyan lehet bekerülni az elit team-be?
Alapkövetelmény a magas rosttartalom, mert egy jó típusú szénhidrát onnan ismerszik meg, hogy jól lakunk tőle (a rostok megduzzadnak és így laktatnak).
Ha megvan a magas rosttartalom, a többi kritérium is jön magától. Mert aminek magas a rosttartalma, az lassan emeli a vércukorszintet és kisebb inzulinválaszt vált ki. A növényi rostok megkötik a koleszterint, így kevesebb tud belőle felszívódni. A rostok ráadásul táplálják a jó bélbaktériumokat, ezzel segítik az egészséges bélflóra kialakulását, ami pedig hozzájárul az immunrendszer működéséhez.
Akkor következzenek a várva várt jó típusú szénhidrátok:
- Minden zöldség (nincs olyan zöldség, amit nem lehet fogyasztani!)
- Köretek: durumtészta, teljeskiőrlésű tészta, csicseriborsó tészta, vöröslencse tészta, cirok tészta, köles tészta, hajdina tészta, quinoa tészta, barna rizs, basmati rizs, bulgur, kuszkusz, köles, hajdina, cirok, amaránt, quinoa, teff, árpagyöngy (gersli), kamut, vadrizs
- Lisztek: zabliszt, zabpehelyliszt, teljeskiőrlésű búzaliszt, Graham liszt, teljeskiőrlésű tönkölybúza liszt, cirokliszt, kölesliszt, hajdinaliszt, amarántliszt, csicseriborsóliszt, barna rizsliszt, konjak liszt, maglisztek (szezámliszt, gesztenyeliszt, tökmagliszt, mandulaliszt)
- Pékáruknál (kenyér, pita, tortilla, zsemle, kifli, egyéb) csak olyat válasszunk, ami legalább 60%-ban jó típusú lisztekből készült (lásd. lisztek)
- Kekszeknél, ropiknál, süteményeknél csak azok a jók, amelyek 50-60%-ban jó típusú lisztekből állnak (az édes termékek cukormentesek legyenek!)
A még mindig közkedvelt pelyhesített, extrudált termékek (pl. puffasztott rizs, Abonett) nem véletlenül nem kerültek be a jó típusú szénhidrátok közé, mert a pelyhesítés, extrudálás miatt kevésbé lesznek laktatóak. Ha ilyen termékeket fogyasztunk, garantált, hogy nem lakunk jól, 1-2 óra múlva farkaséhség tör ránk, és befalunk mindent, ami a környéken van. Sajnos ilyenkor az sem számít, ha a puffasztott rizs például rozsos.
A főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora) mindenképpen válasszunk jó típusú szénhidrátot, mert így leszünk egész nap jóllakottak. Tehát, nemhogy tilos, de kifejezetten ajánlott pl. reggelire egy jó típusú kenyér, ebédre egy durumtésztás étel és vacsorára egy teljeskiőrlésű tortilla.
Sőt, tovább megyünk, a burgonya sem egy „bűnös köret”, csak fontos hogyan készítjük el (sütőben sütve) és mit fogyasztunk hozzá (zöldség szerepe). Ami viszont lényeges, hogy a burgonya nem kell, hogy édesburgonya legyen, mert az édesburgonya kalória és szénhidrát értéke, illetve a felszívódása megegyezik a normál krumpliéval.
Vannak olyan szénhidrátok, amik „kevésbé jó” típusúak - mert megemelik a vércukorszintet és éhessé tesznek minket - de megfelelő mennyiségben és megfelelő időpontban fogyaszthatók. Ilyenek a gyümölcsök, a tej, a joghurt, a kefir, a tejföl, az író és az előbb említett pelyhesített, extrudált termékek is.
Leggyakoribb tévhitek, amikkel a tanácsadáson találkozunk
1. Sokszor felmerül kérdésként a tanácsadáson, hogy mi a különbség cukor és cukor között. A termék címkéjét nézve nehéz eldönteni mi az eltérés a természetes cukortartalom, illetve a hozzáadott cukortartalom között.
Az a helyzet, hogy a teljesen natúr élelmiszereknek is van cukortartalma, ez a természetes cukortartalom. Ilyen például a tej tejcukor tartalma vagy a gyümölcsök gyümölcscukor tartalma. így ezek az élelmiszerek gond nélkül beilleszthetők az étrendbe (a megfelelő mennyiségben).
Rengeteg feldolgozott élelmiszer azonban a természetes cukor tartalmon kívül még plusz hozzáadott cukrokat tartalmaz. Ha egy ilyen terméknek megnézzük a címkéjét, akkor az összetevők között megtaláljuk a cukrot vagy annak valamilyen más megnevezését (barna cukor, nádcukor, kókuszvirág cukor, agave szirup, frukto-oligoszacharid, oligofruktóz, yucan szirup, glükóz-fruktóz szirup, melasz, méz, invertcukor, fruktóz, gyümölcscukor, kukoricaszirup, gyümölcslé, gyümölcslé-koncentrátum, fruktóz-glükóz szirup, juharszirup, juharcukor).
2. Mi a helyzet a szénhidrátcsökkentett termékekkel?
Ezek a termékek, tehát pl. egy szénhidrátcsökkentett kenyér, ugyan kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, de a fehérje- és zsírtartalmuk magasabb. Így kalóriában ugyanott leszünk, mintha jó típusú kenyeret ettünk volna, de jól nem lakunk velük és 1-2 órán belül fix, hogy éhesek leszünk, mert hiányzott az értékes, laktató szénhidrát.
3. A gyümölcsleveket előszeretettel fogyasztjuk, akár víz helyett is, mondván hogy ezzel folyadékot viszünk be, sok vitamin és ásványi anyag kíséretében. Amire viszont nem gondolunk, hogy ezzel rengeteg felesleges kalóriát is beviszünk (a magas gyümölcscukor tartalom mellett sajnos sok esetben hozzáadott cukor tartalommal is számolnunk kell), amik pedig megint csak nem a jóllakottság érzéshez segítenek hozzá.
4. Az édesítőszerektől sokan rettegnek, mert sokszor halljuk, hogy rákot okoznak. Az a helyzet, hogy ahhoz hogy ez a félelem megalapozott legyen, kilószámra kellene enni az édesítőket (mint ahogy a kísérletekben az egerek ették). Ilyen kis mennyiségben nem jelentenek veszélyt.
Ha eljutottál idáig, és legyintesz egyet, mert téged még nem érint a túlsúly, pörög az anyagcseréd és vékony vagy, akkor se dőlj nyugodtan hátra!
Ezek az alapelvek mindenkire érvényesek, nem csak a fogyást segítik elő, hanem a szervezet egészséges működését. Az, hogy most még nincs semmi problémád (túlsúly, inzulinrezisztencia, magas vérzsírszintek), még nem jelenti azt, hogy nem is lesz. Ha most nem kezdesz el vigyázni a hasnyálmirigyedre, ha most nem támogatod jó típusú szénhidrátokkal, előbb-utóbb kimerül és annak meglesz a böjtje.
Elhatároztad, hogy eszel szénhidrátot, de nem tudod hogyan kezdj hozzá? Szeretnéd tudni, hogy konkrétan mit, mikor, mivel és mennyit egyél?
