Az energia nem vész el, csak átalakul. A szervezetünk is folyamatosan alakul, benne az enzimek, hormonok… állandó munkát ellátva. Ehhez nekünk energiát kell biztosítani, de pontosan mire is és mennyit? Nem könnyű ezeket a kalória számításokat átlátni és megérteni. Pláne úgy, hogy amikor mi kikapcsolunk, pihenünk, akkor sem nyomják meg nálunk a power off gombot, tehát a szervezetünk folyamatai pörögnek tovább. Hiszen nyugalomban sem szünetel a légzésünk, a vérkeringésünk. Nem tudunk leállni és ezekhez a létfenntartó folyamatokhoz szükség van egy úgynevezett alapanyagcserére.
Miből tevődik ez össze, hogyan mérhető?
Ez a minimális energiaigény, amit 12 órával az utolsó étkezés után mérnek, hogy még az emésztésre fordított energia se legyen benne, nyugalomban lévő, nem alvó, gyógyszer hatása alatt nem álló emberen, aki semleges külső hőmérsékletben fekszik. Látható, hogy minden zavaró körülményt kizárva a szervezet ilyenkor csak a létfenntartásra összpontosít, az alap életfunkciókat látja el, azaz a szívműködést, a légzést, a testhőmérsékletet, az izomtónust, az iontranszportot, idegi működéseket. Az alapanyagcsere általában a napi összes energiafelhasználás 60-70 százalékát teszi ki. Ezt a szükségletet pontosan csak laboratóriumi körülmények között lehet megállapítani, de egészséges embereknek kidolgoztak egy egyszerűsített számítást, amivel meg lehet tudni ezt az értéket. Kiszámításához a személy nemét, korát, magasságát és aktuális testtömegét szükséges tudni:
férfi kcal/24 óra = 66,5 + (13,8 x T) + (5,0 x H) – (6,8 x K)
nő kcal/24 óra = 665 + (9,6 x T) + (1,9 x H) – (4,7 x K)
T= testtömeg (kg); H= testhossz (cm); K= életkor (évek)
Ha nem laboratóriumi körülmények között vagyunk, csak pihenünk egy könyv társaságában, akkor már például szellemi tevékenységet folytatunk, tehát ez az érték megnő. Ez a nyugalmi anyagcsere, ami az alapanyagcserénél kb. 3-5 %-kal nagyobb értéket mutat. A nyugalmi anyagcsere (RMR, Resting Metabolic Rate) viszont a nap bármely időszakában mérhető, 3-4 órával az utolsó étkezést követően.
És ha ez még mindig nem lenne elég további körülmények is hatással vannak ránk. Például miért olyan fontos a nem kérdése? A férfiak és nők testösszetétele a hormonháztartás, és a magasságbeli/súlybeli eltérések miatt különböző. A férfiaknál általában magasabb az izomszövet tömege, míg a zsírszövet tömege kisebb. A férfiaknál a nagyobb testfelület emeli a hőleadást, ezért több energiára van szükségük az állandó maghőmérséklet fenntartásához, ezért az ő alapanyagcseréjük 5-10%-al nagyobb. A kor azért fontos, mert az élet előrehaladtával tízévenként 2-3%-kal csökken az alapanyagcsere. Különböző állapotok befolyásolják, például a menstruációs időszak, a lázas állapot, az alvás és sok egyéb hormonális állapotváltozás.
Az elmélet után jöjjön a gyakorlat is, hogy miért olyan fontos ezt nekünk tudni, ha a testsúlyunkból szeretnénk lefaragni. Ugyanis ez még csak az alapanyagcsere, tehát ezen felül még dolgozunk, mozgunk és az élethez sok energiát felhasználunk (amiről itt olvashattok még egy érdekes cikket: Energiaszükséglet ). Viszont, hogy a mérleg nyelve a mi oldalunkra álljon, e között a két érték között kell maradnunk. Az alapanyagcsere alá azért nem javasolt tartósan menni, mert a kényes egyensúlyt az energiafelhasználásban eltolja a szervezetünkben. A létfontosságú folyamatokhoz nincs megfelelő mennyiségű energia, így a szervezet kevésbé hatékony energia mozgósító mechanizmusokhoz kell folyamodjon.
Ezért ez a minimum, amit legalább be kell vinned a szervezetedbe az egészséges fogyáshoz.
Hogy személyre szabott adagokkal és tanácsokkal láthassunk el, keress fel minket és jelentkezz be tanácsadásra!
