Étkezések

A táplálkozással kapcsolatos tévhitek száma végtelen.

Reméljük, hogy már eddig is sok mindenről lerántottuk a leplet, és máris tudatosabban élsz, de most ismét egy izgalmas téma következik, ez pedig az étkezések.

Annyi mindent hallani, hogy mikor együnk, mennyit együnk, hányszor együnk, mettől meddig együnk, mit mivel párosítsunk, mit mivel ne együnk, és még sorolhatnánk. Most az étkezések rejtelmeibe vezetünk be Téged, hiszen, ha egészségesen szeretnél enni, és közben fogyni, akkor ezeket az alapelveket is érdemes betartanod!

Hányszor együnk?

Ha választani kell, akkor inkább a többször keveset elve, mint a kevésszer sokat, de a többször keveset egy eléggé szubjektív fogalom, ezért most inkább beszéljünk konkrétumokról. Az az ideális, ha napi 3-5x étkezünk. Ennek számos oka van, mind az egészséges táplálkozás, mind a fogyás szempontjából:

• Ha többször eszel (majd kitérünk, arra, hogy mikor mit), akkor a szervezeted egy folyamatos jó vércukor ellátottságban részesül.
• Ha megvan az alap jó vércukorszinted egész napra, akkor jóllakott leszel, és nem lesznek kínzó éhségérzeteid.
• Ha nincsenek kínzó éhségérzeteid, akkor nem fogsz feleslegesen nassolni.
• Ha nem nassolsz feleslegesen, akkor nem fogsz plusz kalóriákat bevinni, csak annyit, amennyiire szükséged van. Nem fogsz útközben, gyorsan valamit megvenni és megenni, ami az utadba kerül, mert meg vannak tervezve az étkezéseid, ezáltal a pénztárcádat is kíméled. 🙂

Ez ennyire egyszerű, de azért még nézzünk további pozitív hatásokat a többszöri étkezésre!

• Ha többször eszel egy nap, és ezek jó típusú étkezések, a megfelelő időpontban, amikhez társul a Te egyénre szabott folyadékmennyiséged (erről itt olvashatsz bővebben), akkor az anyagcseréd pörögni fog.
• Ha az anyagcseréd pörög, akkor az a fogyást beindítja, és folyamatos intenzitásban tartja.
• Ha többször eszel egy nap, akkor nagyobb a valószínűsége annak, hogy minden tápanyagot, vitamint és ásványi anyagot bejuttatsz a szervezetedbe (mintha 1-szer, vagy kétszer ennél).
• Ha többször eszel egy nap, akkor biztos, hogy könnyebben tartható lesz az étrended, hiszen jóllakott vagy, nem fogsz másra sóvárogni.
• Ha többször eszel egy nap, akkor sokkal kevésbé terheled le a szervezetedet (emésztőrendszer, emésztő enzimek, hormonok), mintha egyszer, vagy kétszer kell nagyobb mennyiséggel megbirkóznia.

Tudjuk, hogy sokaknak ez most nagyon nehéznek, és elképzelhetetlennek tűnik, hogy megtervezetten, akár kettőnél többször egyen egy nap, de rengeteg Páciensünk jött hozzánk úgy, hogy minden nap mindig megvárta, amíg a szervezete már „őrjöng” a kajáért, és akkor kapott be gyorsan valamit, vagy rendelt, nagyjából maximum kétszer egy nap, de akkor meg óriási mennyiséget.

El sem tudták képzelni, hogy egy reggeli bele fog férni a kávé mellé, és hogy egy egészséges ebéd akár 10 perc alatt összedobható.

Ne azonnal akarj mindent, szépen lassan építjük fel az étrendedet, mindent a maga idejében, mindig csak egy dologra fókuszálva.

Mikor együnk?

Az étkezéseknek van ideális időpontja, de ezek széles határok között mozognak, ezért mindenki be tudja építeni a napjaiba.

Két étkezés között az a jó, ha minimum 2,5 maximum 4 óra telik el. Nem baj, ha nem minden nap egyeznek az étkezéseid időpontjai, ha amúgy tartod az időintervallumokat és az étkezések időpontjait, hiszen nincs két egyforma napunk. Lehet, hogy több helyen dolgozol, más műszakokban, így lehetetlen is ugyanakkor beiktatnod az étkezéseket. Ugyanakkor olyan is van, aki szereti a rendszert az életében, és ragaszkodik ahhoz, hogy a tanácsadás alatt beállítsunk fix időpontokat. Ezt Te döntöd el!

Nem azt mondjuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése, mert úgy gondoljuk, hogy minden étkezés egyformán fontos. De, ha mellőzöd a reggelit, vagy nem jó típusú reggelit eszel (például kihagyod a laktató jó típusú szénhidrátot tartalmazó kenyeret, pékárut, gabonapelyhet), akkor a szervezeted a kimaradt energiát egész nap be akarja majd pótoltatni veled. Ez túlevésekhez, nassolásokhoz fog vezetni.

Reggeli

• Az az optimális, ha felkeléstől számítva 1-2 órán belül reggelizünk.
• Van, aki hajnalban kel, ő akár ketté is oszthatja, hogy reggelizik 4:30-kor, aztán meg 8 órakor.
• Van, aki csak 10-kor kel ki az ágyból. Ilyenkor lehet az, hogy a tízórait kihagyjuk (mert átaludtuk a reggelit), a 4 étkezés is szuper lesz aznapra, vagy ha hosszúra nyúlik a nap, akkor a tízóraiból utóvacsorát varázsolunk majd (ez persze nem igaz olyan állapotoknál, mint például valamilyen szénhidrát anyagcsere zavar, náluk másképp kell az étkezéseket tervezni).

Tízórai

• A tízórai ideje 9-11-ig tart.

Ebéd

• 12-15-ig ebédelj.

Uzsonna

• Uzsonnázz is, ezt 15-17 óráig tedd meg.

Vacsora

• Most sokan örülni fogtok, este 6 után is van élet az emésztőrendszerben! 🙂
• A vacsora ideális időpontja 18-21 óra.

Utóvacsora (egyéni elbírálás)

• Nem kötelező, valakinél minden nap betervezzük, valakinél viszont csak bizonyos napokon vagy alkalmakon (éjjelig dolgozik, rendezvényre megy, bulizik, elutazik).
• Összességében azt lehet mondani, hogy ha az utolsó étkezés és a lefekvés között több mint 4-5 óra telik el, akkor érdemes utóvacsorát beiktatni. Egyébként az az optimális, ha a vacsoránk és a lefekvésünk között 2,5-4 óra telik el.
• Az utóvacsora ideje 21-24 óra.

Mennyit együnk?

Ha megnézzük az egész napunkat, akkor így tudnánk rangsorolni az étkezéseket a mennyiség szempontjából

• Reggeli: 20 Energia %
• Tízórai: 10 Energia %
• Ebéd: 35 Energia %
• Uzsonna: 10 Energia %
• Vacsora: 25 Energia %

Ez azt jelenti, hogy az egészséges táplálkozás, a fogyás, és a vércukrunk jó tartományban tartása szempontjából az az ideális, ha ebédre esszük a legtöbbet, utána következik a vacsora, aztán a reggeli, és végül a két kisétkezésünk, a tízórai és az uzsonna.

Természetesen van olyan, aki nem tízóraizik, akkor az Ő tízórai adagját építsük be a többi étkezésbe, vagy olyan, aki többet szeretne uzsonnára enni, akkor levehetünk az ebédből. A lényeg az, hogy tartsuk ezeket az arányokat.

Mit együnk?

Ha már sikerült ráállítani az agyunkat arra, hogy rendszeresen együnk, és ezt jó időben tegyük, akkor jöhet a mit is együnk kérdéskör. Az étkezéseket két csoportra oszthatjuk. Vannak főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora), és kisétkezések (tízórai, uzsonna).

Főétkezések

Ezek az elnevezések nem véletlenül lettek kitalálva. Az egészséges életmód kialakítására és a fogyás beindítására nagyon fontos, hogy bevezesd a mindennapjaidba a helyes főétkezéseket. A helyes főétkezések megválasztásával biztosítani tudod az egész napos jó vércukorszintedet, ezáltal a jóllakottságodat, így szó sincs arról, hogy éhezzél, és MÉGIS fogyni fogsz. Persze ehhez tudni kell, hogy mit együnk ilyenkor....

Alapelv a főétkezéseknél, hogy jó típusú szénhidrátokat plusz rost forrással párosítunk. Ezt nem szabad kikerülni, ezek nélkül nem biztosítunk komplett főétkezést, és nem fogjuk azokat a pozitív hatásokat érezni, amiket itt felsorolunk. Minden más további hozzávaló -például feltétek (hús, hal, sajt, tojás) a kenyérre, köretre, pitába, tortillába- plusznak számít, nem kötelező kellékei az étkezésnek. A jó típusú szénhidrátok rostdúsabbak a normál fajtákhoz képest, ami több dolog miatt jó nekünk:

• A rostok vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaznak
• Plusz rétegek, ezáltal az emésztésük több időt vesz igénybe, így növelik a jóllakottság érzést, és a hosszantartó jó vércukorszintet
• Tápanyagaik a vastagbelünkben élő probiotikumoknak, ami által erősítik az immunrendszerünket
• Megfelelő folyadékbevitellel párosulva (amiről itt tudsz olvasni bővebben) rendezik a széklet minőségét, mennyiségét
• „Lesöprik” a koleszterint az erek faláról, így csökkentik a vér koleszterinszintjét

Most már tudod, hogy számos hatás miatt kedvező Neked jó típusú szénhidrátokat fogyasztani, na de mik is ezek? A szénhidrátokkal foglalkozó cikkünkben utána tudsz nézni (itt), hogy mik tartoznak a jó típusú szénhidrátok csoportjába, abban az esetben, ha kenyérről (például egy sós típusú reggelinél, vacsoránál), gabonapehelyről (egy édes típusú reggelinél), tortilláról, pitáról, vagy ha jó köretekről (például ebédnél, vacsoránál) beszélünk.

A kiegészítő rost forrás elsősorban a zöldségek legyenek. Ezek hozzájárulnak az élelmiszerek felszívódásának lassításában, éppen ezért tovább fenntartják a jóllakottság érzést. Ez azt jelenti, hogy a szendvicsünk, a durum tésztánk, barnarizsünk, basmati rizsünk, kölesünk, kuszkuszunk, árpagyöngyünk (gersli), bulgurunk, quinoánk, amarántunk, teljes kiőrlésű tortillánk/pitánk, zabpelyhünk, sütőben sült krumplink mellé mindenképp együnk zöldséget! Nyersen, főzve, sütve, grillezve, vagy párolva. Salátának, levesnek, főzeléknek, töltött/rakott ételnek, krémnek elkészítve.

A gyümölcsök fogyasztását inkább hagyjuk meg a kisétkezésekre, mindjárt elmondjuk, hogy miért. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet reggelire gyümölcsös zabkását enni, de akkor a reggelinél kimaradt zöldség adagunkat mindenképp pótoljuk be tízórainál, vagy uzsonnánál.

Kisétkezések

Másnéven köztes étkezések. A nevükben is benne vagy, hogy itt nem nagy dolgokra, nem egy komplett étkezésre kell gondolnunk. Két főétkezés között vagyunk időben, a célunk a tízóraival, uzsonnával az, hogy ne éheztessük ki nagyon a szervezetünket a reggeli és az ebéd, illetve az ebéd és a vacsora között.

Ha valaki délben ebédel, és utána csak kilenckor tud este vacsorázni, akkor ugye 9 óra telik el a két étkezése között, ami azt fogja eredményezni, hogy farkaséhesen este mindent „bezabál”. Ahhoz, hogy ezeket a nagy zabálásokat elkerüljük és fenntartsuk az egész napos jó vércukorszintet, kellenek a kisétkezések.

Ilyenkor jöhetnek a gyors felszívódású szénhidrátok. Ebben az időszakban (9-11 óra és 15-17 óra) „elbír” ezekkel a típusú szénhidrátokkal a szervezet (kevesebb inzulinra van szükség ezeknek a beépüléséhez).

Mit is jelent ez étkezésben. Azt szoktuk mondani, hogy ilyenkor „legális” a bűnözés, vagyis ilyenkor jöhetnek a nassok, édességek, de persze ezekből is hozzuk ki a legtöbbet. Mire gondolunk ilyenkor?

• Arra, hogy például ne bolti gyümölcsjoghurtot vegyél (ami hozzáadott cukrot tartalmaz), hanem natúr joghurtot, és Te rakj bele gyümölcsöt (nyerset, vagy fagyasztottat).
• Vegyél majdnem 60%-ot elérő teljes kiőrlésű lisztekből készült, édesítőszeres (nem cukros) kekszet (Gullon Tradizionale, Gullon Desayuno, Gullon Fibra, Korpovit), ropit (Biopont Tönkölybúza sós pálcika)
• Vásárolj, vagy készíts otthon hozzáadott cukor mentes (édesítőszeres) müzliszeletet (például Cerbona piros gyümölcsös müzliszelet, Cerbona kakaós-mogyorós müzliszelet).
• Süssél otthon muffint, kekszet, süteményt, palacsintát, gofrit, fánkot jó típusú lisztekből (teljes kiőrlésű búzaliszt, tönkölybúzaliszt, rozsliszt, zabliszt, kölesliszt, Graham-liszt, hajdina liszt, barna rizsliszt, cirokliszt) gyümölcsökkel, zsírszegény túróval, joghurttal.
• De persze ilyenkor jöhet önmagában a gyümölcs, a puffasztott rizs, az Abonett, kölesgolyó, a gyümölcslevek, smoothie-k, kásák.
• Ha nem vágysz édesre, akkor lehet szendvics is (itt is a lényeg, hogy olyan pékárut válassz, amiben a jó típusú lisztek aránya eléri a 60%-ot).

Milyen praktikákat vessünk be, hogy „becsapjuk” az agyunkat?

Az agyunk, és ezáltal az érzékszerveink folyamatosan befolyásolhatóak. Ha látunk egy guszta ételfotót, pláne, ha még érezzük is az étel illatát, elég hamar eljut az információ az éhség központunkba, hogy valamit úgy ennénk.

Ez teljesen normális, viszont ezt visszafelé is ki tudjuk használni. Mit is jelent ez? Most olyan praktikákat fogunk mutatni, amivel hamarabb elérjük, hogy az agyunk jelezzen a jóllakottság központnak.

• Ha kisebb tányérba rakod az ételt, szemben a nagyobb tányérba rakással, akkor az agyad úgy érzékeli, hogy tele van a tányér, tehát hamarabb jelez, hogy elég ez a mennyiség, hiszen megettem az egész tányér ételt.
• Készíts omlettet, ne rántottát! Amikor felvered a tojást, és belerakod a serpenyőbe, akkor hagyd alacsony hőfokon az omlettet, és ne nyúlj hozzá, így az egész serpenyőben elterül, akár 2 db tojás is, és sokkal több mennyiségnek érzed, mintha 5 tojásból készítettél volna rántottát, mert a fakanállal „kapirgálástól” összeesik a tojás mennyisége.
• Készíts úgy szendvicset, hogy ne legyen alja és teteje is a szendvicsnek, hanem amit a tetejére raknál kenyeret, abból is alj legyen, így mennyiségileg ugyanott vagy, viszont az agyad 2 szendvicsnek érzékeli az 1 szendvicset, és jobban laktatni fog ez az adag.
• Tudjuk, hogy közhely, de hagyj időt a főétkezésekre (reggeli, ebéd, vacsora). Ha nem 5 perc alatt akarsz gyorsan valamit útközben bedobni, hanem leülsz egy asztalhoz, és legalább 20-30 percig eszel, akkor van idő a rágásra, nyelésre, a szervezeted jelez, hogy elég volt, jóllakott vagy, mert tudsz ezekre a jelzésekre is figyelni. Ha gyorsan eszel, másra figyelve, még rosszul is leszel utána, a gyomrod nem tud nagy mennyiséget 5-10 perc alatt feldolgozni. Jön a puffadás, gyomorfájdalom, savasodás, rossz teltségérzet, ami utána a teljesítményed, és a közérzeted rovására fog menni.

Hogyan hangolódjunk rá az egészséges táplálkozásra?

Már az előző résznél pedzegettük, hogy mennyire fontos az, hogy szánj időt az étkezésre, hiszen így tudod érzékelni az éhséget, a jóllakottságot, és ráfigyeléssel elősegíted a jobb emésztést is.

Tudjuk, hogy ez most macerásnak tűnik, de hidd el, megéri a ráfordított energia!

Nagyon nem mindegy, hogy minden étkezés után egy gombóc van a torkodban, vagy egy óriási labda a gyomrodban. Esetleg már az étkezés gondolata émelygéssel tölt el, hogy megint ezzel kell foglalkozni, és semmi kedvedre valót nem találsz sehol.

Ha elkezded otthon, majd a munkában is megteremteni az étkezés körülményeit, akkor teljesen meg fog változni az evéshez való hozzáállásod, és ezt szeretnénk elérni. Hiszen az étkezés örömforrás is, nem csak egy szükséglet kielégítése. Ha pedig egészségeset eszel, akkor ez ugyanúgy örömmel kell, hogy eltöltsön, de ehhez meg kell értened az egészséges táplálkozást.

Nagyon fontos, hogy időt kell töltened magaddal, először végig kell gondolnod, hogy mik azok a változtatások, amikre szükséged van ahhoz, hogy egy jobb életed legyen.

A táplálkozás szerves része a mindennapjainknak, meghatározza közérzetünket, a testünkhöz való viszonyunkat, energia szintünket, teljesítményünket a munkában, sportban, az önbizalmunk szintjét, a magabiztosságunkat, fellépésünket, tulajdonképpen minket, az egész személyiségünket befolyásolja.

Ha szeretnél jól teljesíteni a munkában, dúskálni az energiában, és ezáltal pozitív erőt sugározni, akkor minél hamarabb rá kell állnod az egészséges életmód ösvényére. Mutatunk egy listát, amit, ha követsz, ez hamarabb el fog érkezni, mint gondolnád!

• Takarítsd ki a hűtőd, éléskamrád. Az előző cikkekből láthatod már, hogy mik számítanak „jó” élelmiszereknek. Fogyaszd el utoljára azokat, amikre a jövőben nem lesz szükséged, és szerezd be az újakat. Nézd ki, hogy honnan tudsz vásárolni. Internet, közeli piac, vagy bolt.
• Nem csak az élelmiszerek lényegesek, hanem a körítés is. Válassz színes/mintás evőeszközöket, tányérokat, poharakat, kulacsot, textil szalvétát. Nem csak az a jó, ha a tányéron belül az ételek színesek, hanem ha a környezet is. A színek pozitív hatással vannak ránk, jobban esik belőlük/velük az étel.
• Ne csak a vásárlást, magát az ételek készítését és az étkezéseket is tervezd meg.
• Hagyj magadnak időt az étkezésre, kezd el figyelni a tested jelzéseit, hogy mennyi az elég, mi a finom.
• Mutasd meg a Párodnak, barátaidnak, családodnak, munkatársaidnak, hogy mit vettél, ebből mit fogsz főzni, mit főztél. Mások elismerése motivál bennünket és segíti a haladásunkat.
• Kezd el gyűjtögetni a Neked tetsző, finom recepteket, élelmiszereket, nézd meg, hogy mikor minek van szezonja, miből mit lehet készíteni.

Hogyan készülj az utazásra?

Sokaknál kitör a frász, hogy ha már kialakult az étkezési ritmusuk, beépítették az egészséges étkezés szabályait, tudják, hogy hol és mit vásároljanak, azt hogyan készítsék el, akkor mi fog történni egy utazás során, amikor nem tudnak odafigyelni?

Ez a tudatosság ne hagyjon el bennünket azért, mert nem otthon vagyunk. Ha tudjuk, hogy mikor, hova és mivel megyünk, akkor tudunk rá készülni.

• Ha bármiféle érzékenységed van, vagy csak szeretnél egészségesen enni, akkor nézegesd meg a célhelyszín környéki éttermek honlapját, hogy mi a választék, ezáltal könnyebb lesz a választás.
• Ha szállodába mész, vedd fel a kapcsolatot velük, és beszéld meg, hogy mik lennének az igényeid, hátha tudják teljesíteni.
• Mindig készülj vész tartalékokkal! Vigyél itthonról nem romlandó dolgokat. Jó típusú kekszeket, ropit, Abonettet, puffasztott rizst, olajos magvakat, cukrozatlan növényi tejeket, kölesgolyót, sós lében eltett konzerves tonhalat.
• Keress nagyobb élelmiszerüzleteket, ahol széles a választék, így biztos, hogy találsz jó típusú kenyeret/pitát/tortillát/ akár kész köretet (amit nem kell főzni), amit összerakhatsz egy készen vásárolható salátával, tonhallal/sajttal/cottage cheese-zel/füstölt lazaccal (evőeszköz legyen nálad!).
• A legfanatikusabb Pácienseink főzőlapot is visznek magukkal, így mindig biztosítva van az étkezésük, bár hozzátesszük, hogy ők élsportolók! Azért, akinek nem annyira kötött az ideje, anélkül is meg tudja oldani a helyes táplálkozás kivitelezését máshol is, csak készülni kell!

Ha ehhez szeretnél segítséget kérni, mert úgy érzed jól jönnének a személyre szabott tanácsok az egészséges életmód kialakításával kapcsolatosan. Illetve kíváncsi vagy arra, hogy pontosan mennyi a te adagod, akkor jelentkezz be ITT tanácsadásra hozzánk.