Hol is kezdjük???
Vagy inkább hol folytassuk? Mert már annyian elkezdték ezt a témát, nem akarjuk mondani, hogy más sem folyik a csapból, csak a fehérje shake. De szinte így van. Gyors fellendülés, hatalmas kereslet annál is nagyobb kínálat és ezek a folyamatok így gerjesztik egymást.
Már régóta divatja van a különböző diétákban a fehérjenapoknak, sőt a fehérjediéta egyesek szerint már önmagában is megállja a helyét. Ezek azt tanácsolják, hogy egy nap csak fehérjében dús ételeket egyél, és szénhidrátot, jó zsírsavakat alig.
Ezt azért már nem lehet szó nélkül hagyni!
Az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozást nem holmi régimódi, elavult gondolkodású emberek találták ki. A szervezet ismeretén, működésén és tudományos tényeken alapul. Mindennek megvan benne a kellő szerepe, pont ezért óvatosan kell bánnunk azokkal az állításokkal és diétákkal, amik egy tápanyagcsoportot teljesen száműznének a táplálkozásból vagy túlzott mértékben hangsúlyoznak.
Az egyik probléma a fehérje diétával az, hogy nincs mellette fehérje beépülést támogató, energiát adó szénhidrát és hiányzik a zsír is. Ha ezekből a szervezet nem tudja fedezni az energiaszükségletet, akkor a bevitt fehérje fog energiaszolgáltatóként fellépni. Kisebb hatásfokkal ugyan, mivel az nem az ő szerepe. Nem ebben a legjobb. A szervezet számára sokkal több energiába telik a fehérjét energiává átalakítani.
Ugyanakkor figyelmet kell fordítani arra is, hogy ezek a fehérjediéták, amik csak a port engedélyezik inni, gyakran alacsony kalóriatartalmúak, amik az alapanyagcsere szükségletét nem fedik le (Alapanyagcsere cikk :itt tudhatod meg, hogy ez miért rossz neked), a testsúlycsökkenés vélhetően be tud indulni, de itt NEM az egészséges fogyásról van szó. Az egészséges fogyás az életmódváltásban rejlik, amit már annyiszor hangsúlyoztunk nektek (Minden, amit az életmódváltásról tudnod kell). Így nem támogatandó az, hogy valamelyik tápanyag irányába eltolódjon a mérleg nyelve.
Fogyni vágyóknál az általánosnál (0,8-1g/ttkg fehérje) magasabb arányt szoktunk beállítani: 1-1,5g/ttkg. Mivel az anyagcserére ténylegesen gyorsító hatással van, de nem vég nélkül. Ugyanis a túl magas fehérjebevitel ha extra kalóriaként jelenik meg a táplálkozásban, akkor ugyanúgy zsír formájában raktározódik a szervezetünkben.
Valamint feleslegesen terheli meg a szervezetünket:
- dehidrációt,
- fáradtságot,
- ingerlékenységet okoz,
- és az arra hajlamosaknál vese és máj problémákhoz vezethet.
Szükséges mennyiségben valóban segíti az izomépülést és regenerációt, viszont túlzott mennyiségben a sportteljesítményre is negatív hatással van. Ha még ez nem lett volna elég lassítják a székletürítést és a pangó fehérjedús béltartalomból toxikus vegyületek szabadulnak fel, ami kedvező a káros baktériumok elszaporodásának.
A fehérje forrásáról is szó kell essen, mert egyre több a választék a növényi fehérjékből is. Az egészséges táplálkozás irányelvei alapján 1:1 arányban kellene a fehérjeszükségletet fedezni állati és növényi eredetű fehérjéből. Mindkettőnek van előnye és hátránya is.
Ha túlzott mértékben van jelen az állati eredetű, akkor az egészségügyi kockázattal jár (növelheti a rákos megbetegedés esélyét).
A növényi fehérje nem tartalmaz minden esszenciális aminosavat, így azt ügyesen kell kombinálni ahhoz, hogy elérjük a megfelelő bevitelt.
Fontos arra is figyelni, hogy nagyon sok félkész és kész élelmiszerünkben adalékként vagy összetevőként szerepel a szója. Főleg a feldolgozott húsipari termékekben. Magas fehérjetartalma miatt használják az élelmiszer tápanyagtartalmának dúsítása céljából, illetve állagjavítóként.
Erre azért hívjuk fel a figyelmet, mert fitoösztrogéntartalma magas, ami a hormonháztartásunkat befolyásolja. Ezért a gyerekeknél, illetve várandósoknál több figyelmet kellene fordítani a beviteli határokra. A biztonságosan meghatározott mennyiség 100 g szóját tartalmazó étel (ebben körülbelül 50-100 mg fitoösztrogén van).
Tehát jócskán vannak a növényi eredetű élelmiszereink között is olyanok, amik bővelkednek fehérjében:
- lencse,
- szárazbab,
- sárgaborsó,
- csicseriborsó
- árpa,
- bulgur, a köles és az amaránt.
Az edzés utáni fehérje kérdése pedig nem olyan egyszerű, mint elsőre tűnik, hogy akárki, akármilyen edzés után akármelyik tasakot elfogyaszthatja. Sok körülmény befolyásolja: hogy mi a célja az edzésnek, milyen típusú (aerob, anaerob…), milyen intenzitású és milyen hosszú, hobbi sportoló az illető vagy verseny sportoló.
A szakirodalom szerint, egy órás közepes intenzitású edzés mellett (ami a hobbi sportolás kategóriájába fér bele) NINCS szüksége a szervezetnek extra fehérjére. Ha ennél hosszabb, akkor már lehet létjogosultsága az izomépítés szempontjából, de ezt inkább egy jó típusú uzsonnával vagy vacsorával oldjuk meg, ahol a fehérje mellett szerepel a szénhidrát is, hiszen ez segít a fehérjének beépülni az izmokba.
Ha kérdésetek van, vagy szeretnétek átbeszélni az étkezéseteket, jelentkezzetek be tanácsadásra ITT!
