Zsírok

A zsírok szerepe az egészséges táplálkozásban

Te sem tudod, a vaj vagy a margarin a jobb? Azt hallottad, hogy az olívaolajtól el lehet hízni? Biztos, ami biztos a főzéshez kókuszzsírt használsz, mert úgy tudod az az egészséges? Igyekszel zsírmentesen enni, hogy kíméld a szervezetedet? Vagy pont a másik véglet vagy és hurkát eszel szalonnával, mert az legalább nem szénhidrát? Ha bármelyik igaz Rád, mindenképpen olvass tovább!

Első és legfontosabb pont, amit fontos tisztázni, hogy a szervezetnek - a fehérje és a szénhidrát mellett – a zsírokra is szüksége van.

Zsírban oldódik több fontos vitamin, zsír az alapja több hormonunknak, illetve anyagcsere termékünknek. Tehát, felejtsd el azt, hogy drasztikusan lecsökkented a zsírbeviteledet.

Most sokak szeme felcsillanhat, hogy akkor éljen ehetek kolbászt disznósajttal minden nap, de ez sajnos nem így van.

Az a helyzet, hogy nagyon könnyű átesni a ló túloldalára, ha a zsírbevitelünkről van szó, mert igen, kellenek a zsírok, de csak egy bizonyos mértékig. Ha nem vagy mértékletes, könnyen azt veheted észre, hogy szaladnak fel a kilók.

Tehát, fontos zsírszegényen étkezni, de ne akarj zsírmentesen enni. Egyrészt mert nem lenne célravezető, másrészt mert amúgy is szinte lehetetlen (élelmiszerek rejtett zsírtartalma).

Akkor mennyi zsiradékot egyek? A napi kalóriaszükséglet 30%-át zsiradékból kellene fedezni. Tehát, ha 1800 kalória a szükségleted, 540 kalóriát zsírokból kellene bevinned.

Kalória szempontjából minden zsír egyforma (1 gramm zsír = 9,3 kalória), tehát mindegy például hogy zsírral vagy olívaolajjal főzöl, mert ha nem tartod a mértéket, így is, úgy is súlygyarapodás lesz a vége.

Itt viszont jön egy csavar, mert kalóriában ugyan nem, de a zsírok minőségében igenis van különbség. Vannak telített zsírok, egyszeresen telítetlenek és többszörösen telítetlen zsírok. Ezekre a szervezetnek mind szüksége van, csak mindegyikből eltérő mennyiségben.

Vannak úgymond „jó” és „rossz” típusú zsírok.

„Jó típusú” zsírok (egyszeresen és többszörösen telítetlenek), nagy mennyiségben megtalálhatóak:

•  az olívaolajban (sima, szűz, extra szűz is)
• a mákolajban
• tökmagolajban
• lenmagolajban
• a szezámolajban
• az avokádóolajban
• a dióolajban, a repceolajban
• az olajos magvakban
• a halakban

Ezek a zsírok pozitív hatással vannak a szív- és érrendszerre, illetve a kognitív funkciókra (memória, tanulás pl.), tehát fogyaszd őket minden nap!

Nem szereted a halat? Készítsd citromlével, kakukkfűvel, adj neki egy esélyt halkrémként, vagy próbáld ki a fogast (annak van a legkevésbé „hal íze”).

A „rossz típusú” zsírok (telített zsírok), fokozzák a szív-és érrendszeri betegségek, a zsírmáj és az epekő kialakulását. Ilyen zsírok nagy mennyiségben vannak a vajban, a margarinban, a zsírokban (sertészsír pl.) és bármekkora meglepetés, a kókuszzsírban is. 

Mert a helyzet az, hogy a kókuszzsír nagyrészt telített zsírokból áll (sokkal nagyobb mennyiségben, mint a sertészsír, vagy kacsazsír). Előnye a fogyasztásának csak akkor van, ha epe-, hasnyálmirigy-, vagy májműtét után vagy és könnyen emészthető zsiradékra van szükséged, de akkor is csak pár hétig. Fogyókúrásnak egyáltalán nem mondható, de még csak nem is jó típusú zsiradék.

​

Vár még Rád meglepetés, mert amire senki nem gondol, hogy az élelmiszereknek van rejtett zsírtartalma is. Rejtett telített zsír és koleszterin található a tejben, a tejtermékekben, a húsokban, és a húskészítményekben.

Tehát akkor hogyan tovább, mit egyek?

1. Használj kevés olívaolajat (sima, nem szűz) vagy repceolajat főzéshez-sütéshez (zsír helyett)
2. A kenyeredre pedig csurgass például extra szűz olívaolajat vagy tökmagolajat (vaj, margarin helyett)
3. Ételeidet olaj nélkül, vagy csak kevés olajjal készítsd (használj spriccelőt), használd bátran a teflon, a kerámia edényeket, a grillsütő funkciót, a sütőpapírt és a sütőzacskót.

Tej, tejtermékekből, húsokból és húskészítményekből zsírszegényeket válassz, illetve tojásból hetente maximum 4-6 db-ot egyél (ebben az ételkészítéshez használt tojás is benne van). Tehát, ami javasolt:

• Sovány húsok: a sertéscomb, a sertéskaraj, a sertés szűzérme, a marha felsál, a marha lapocka, a marha hátszín, a csirkemell és a pulykamell, csirkecomb (bőr nélkül), pulykacomb (bőr nélkül)
• Felvágottak: 3% zsírtartalom alattiak
• Tejből: 1,5%-os zsírtartalmú
• Tejtermékekből: 0,5%-os zsírtartalmú túró, 10%-os zsírtartalom alatti sajtok, 1,4% - 3,5%-os zsírtartalmú kefir, 1,8%-os zsírtartalmú joghurt

Figyelj arra, hogy a „light” termékek nem mindig zsírszegények, inkább olvasd el a címkét!

A halak közül bármelyiket választhatod (a magas telítetlen zsírtartalom miatt). Főzd, süsd, grillezd vagy párold meg serpenyőben, vagy csak halkrémnek keverd össze.

Ha a hal egyből rántott halként jelent meg előtted, tudj róla, hogy bő zsírban/olajban kisütve nagyon magas lesz a zsírtartalma, ezért mindennapi fogyasztásra nem javasolt. Ez egyébként minden más rántott ételre is érvényes.

Ne aggódj, a rántott ételeknek nem kell búcsút intened, 2 hetente egyszer fogyaszthatod őket.

Gyakrabban ennél például rántott húst? Készítsd zsírszegényen! Permetezz rá olajat (olajspray) vagy egyszerűen csak kend meg vele (tojáskenő ecset) és süsd meg sütőben.

Kezdj el jó típusú zsírokat enni, és a rossz típusúakat is cseréld le jó típusúra! Indulj el, és haladj lépésenként: például holnap próbáld ki olívaolajjal a kenyeret, jövő héten pedig készíts halkrémet! Tarts mértéket, és válassz zsírszegény termékeket!