Készülj fel! Addig nem fogsz tartósan lefogyni, amíg nem a saját kalória-és tápanyag szükségletedet fogyasztod.
Rengeteg Páciensünk úgy gondolja, hogy például egy 1400 kalóriás étrend mindenkinek jó, mert az már “fogyókúrás”. Jó a 190 centis, 150 kg-os férfinak, aki nem sportol és jó az 160 centis, 60 kg-os nőnek is, aki négyszer megy futni egy héten. Különbözőek vagyunk, az igényeink is különböznek, miért is lenne jó mindenkinek ugyanaz a kalóriamennyiség?
A napi kalóriaszükséglet két dologból tevődik össze: alapanyagcsere + egyéb tevékenységekre felhasznált kalóriamennyiség. Az alapanyagcsere az a minimális kalóriamennyiség, ami ahhoz kell, hogy a szervezeted egyáltalán működni tudjon. Ez viszont tényleg csak a minimális szükségletet fedezi, arra elég, hogy olyan élettani folyamatok, mint a légzés, keringés és az emésztés működni tudjanak (mert ugye ehhez is energia kell).
Nagyon fontos, hogy ennél kevesebbet nem szabad enni, mert, ha ez alá megyünk, azt a szervezet éhezésnek fogja fel, és nem fog leadni a tartalékaiból (zsírraktárak). Helyette, hogy ezzel a kevesebb kalóriával is „eléljen”, lecsökkenti az alapanyagcserét. Ami pedig azt jelenti, hogy amikor vége a koplalós időszaknak és mersz normális mennyiségeket enni, a plusz mennyiséget egyből elraktározza a szervezet (gondol az ínséges időkre).
Tehát, ez eddig csak egy jó alap, de nem elég. Hogy teljes egészében lássuk a szükségletet, meg kell határozni a fizikai aktivitás mértékét. Itt olyan tevékenységekre gondolunk, amiket napközben végzünk (sport, hogyan megyünk a munkába, munka jellege, otthoni tevékenységek). Ezekkel mind kalóriát égetünk el, tehát számítanak, amikor a napi kalóriaszükségletünkről van szó.
Ezen a ponton, amikor kiderül, hogy hány kalóriát kellene enni, sokan elbizonytalanodnak, mert a “csapból is az folyik”, hogy keveset kell ennünk ahhoz, hogy lefogyjunk. Le is lehet fogyni a koplalással, rövidtávon. Hosszútávon viszont rászoktatjuk arra a szervezetet, hogy éhezik és amint normálisan merünk enni (mert ugye ezeket a diétákat nem lehet élethosszig tartani), beindul a raktározás, a jojo és dupla annyit is visszahízunk.
A másik gond azzal, ha igyekszünk keveset enni, hogy amit mi kevésnek gondolunk, az kalóriában nem feltétlenül kevés.
Sokszor halljuk a Páciensektől, hogy: ,,Alig eszem valamit, nem értem miért nem fogyok.” Ez azért van, mert ránézésre nem látszik egy adag ételen, hogy hány kalória. Ha például zsírosabb hús van az ételben vagy zsírban / olajban sütöttük ki a krumplit, nagyon meg tud emelkedni az étel kalória értéke.
Illetve, akkor sem viszünk be kevesebb kalóriát, ha fele akkora köret mennyiséget (tészta, rizs pl.) eszünk dupla adag hússal, mert amit „megspóroltunk” a köreten, azt visszahozza a dupla húsmennyiség (1 gramm fehérje ugyanannyi kalória, mint 1 gramm szénhidrát - 4,1 kcal).
A napi kalóriaszükséglet meghatározásával elindultunk a helyes úton, viszont ez még édes kevés. Ha nem figyelünk a tápanyagok (fehérje, zsír, szénhidrát) helyes arányára, nagyjából feleslegesen jutottunk el idáig és a legtöbben sajnos ezzel rontják el az étrendjüket. Általában fehérjéből és / vagy zsírból sokat eszünk, szegény szénhidrát meg érdemtelenül száműzve van.
Alapvetően mindhárom tápanyagra szüksége van a szervezetnek, csak nem ugyanolyan mértékben. Illetve nem mindegy, hogy milyen típusú élelmiszerrel, étellel fedezzük adott tápanyagból a szükségletet. Tehát, fontos a fehérje, a szénhidrát és a zsír típusa is.
A helyes arány úgy néz ki, hogy a napi kalóriamennyiség 15-20%-a fehérje, 30%-a zsír és 50-55%-a szénhidrátból tevődjön össze. Tehát, például egy 1700 kalóriás étrend 255-340 kcal fehérjéből, 510 kcal zsírból és 850-935 kcal szénhidrátból áll (a pontos arány szintén egyénre szabott).
Érdekel, hogy mik a jó típusú fehérjék, zsírok és szénhidrátok? Kattints ide! (Fehérjék Zsírok Szénhidrátok)
Szeretnéd végre a szükségletednek megfelelő kalória-és tápanyagmennyiséget fogyasztani és éhezés nélkül, egy kiegyensúlyozott étrenddel lefogyni? Nehezen indulsz el és úgy érzed, jól jönne a segítség?
