Kismama étrend - Kisbabád egészsége Rajtad múlik. Óvd meg!

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen az egészséges magzat fejlődéséhez. Ezek mind megvalósíthatók akkor is, ha a kismama valamilyen betegséggel rendelkezik.

Fontos lenne, hogy a kisbabát tervező nők hétköznapjaiban ugyanúgy figyelmet kapjon az, hogy mit, mikor, hogyan esznek, mint mondjuk az ovulációs kalkulátor megfelelő használata.

Ne ijedj meg, még nem késtél le semmiről!

Sohasem késő változtatni azon az életformán amit folytatsz és elkezdened a kismama étrendet. Bármikor kezded el, a még meg nem fogant, vagy éppen már fejlődő magzatnak is jót fogsz vele tenni. Ha teszel az egészségéért, akkor jobban fogod magad érezni, a kisbabád pedig ebbe a boldog környezetbe fog megérkezni.

Kezdj el magadra figyelni! Ebben segítenek majd azok az alapszabályok, amelyek minden kismama étrend szerves részét képezik.

Az első és legfontosabb alapszabály az, hogy igyekezz minél többször étkezni egy nap. Az anyagcserefolyamatok a várandósság alatt kiemelten fontos szerepet játszanak, így ritmusban kell tartanod őket. Alakíts ki az étkezésekhez megfelelő, nyugodt körülményeket és próbálj legalább 5-ször étkezni egy nap az alábbi bontásban:

• Reggeli
• Tízórai
• Ebéd
• Uzsonna
• Vacsora

Most pedig vegyük sorra, hogy milyen szabályok vonatkoznak a folyadékfogyasztásra, a zöldségekre, gyümölcsökre, a só- és cukorfogyasztásra.

Folyadékfogyasztás

Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot!

Mi számít megfelelő mennyiségnek?

Vedd a testsúlyodat és szorozd meg 35-tel. Legalább ennyi milliliter vizet kell meginnod egy nap. Vegyünk egy példát:

Egy 60 kg-os nő esetén ez a szám 60*35=2100

Ez azt jelenti, hogy a hölgynek minimum 2,1 liter vizet kell meginnia egy nap.

Zöldségek

Egyél naponta legalább 500 gramm, azaz fél kiló zöldséget!

Ha ez első hallásra soknak tűnik, mutatunk egy alternatívát erre:

• 1 db közepes paradicsom = 100 gramm
• 1 db nagy sárgarépa = 100 gramm
• 1 db 10 cm-es kígyóuborka = 80 gramm
• 1 db közepes zöldpaprika = 100 gramm
• 4 db közepes hónapos retek = 120 gramm

Gyümölcsök

Egyél naponta legalább 500 gramm, azaz fél kiló gyümölcsöt!

Ha ez első hallásra soknak tűnik, mutatunk egy alternatívát erre:

• 1 db közepes alma = 150 gramm
• 1 db közepes narancs = 150 gramm
• 1 db közepes körte = 150 gramm
• 1 db kiwi = 150 gramm

Cukor- és sófogyasztás

Fogd vissza az édességfogyasztást heti maximum 2 alkalomra! Akkor is az étkezések befejező fogásaként fogyaszd!

Mértékletesen sózz! Bőven elég az a sómennyiség amit az élelmiszerek eleve tartalmaznak, tehát nincs szükség utánsózásra. Törekedj a változatos nyersanyagösszetételre és konyhatechnológiára!

Zsír

A zsírfogyasztásnál nem jelentős a mennyiségi változás (+ 1-2 gr/nap), inkább a minőségre helyezd a hangsúlyt!

Használj növényi olajokat az ételkészítéshez, kész ételek ízesítéséhez!

Sütéshez, főzéshez, grillezéshez, pároláshoz sima olívaolajat, salátákhoz, kész ételekhez, nyersen extra szűz olívaolajat, tökmagolajat, dióolajat, mákolajat, lenmagolajat használj!

Szénhidrát

Szénhidrátból napi 25-30 gr-mal többet fogyassz a 2. trimesztertől, és azt is lehetőleg összetett szénhidrátok formájában, így az esetleges székrekedést is elkerülheted az emelkedett rostbevitellel (rostigény: 30-35 gr/nap).

Ezek az összetett szénhidrátok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben (búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, árpapahely, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, kukoricakorpa, rozspehely, búzacsíra), gombákban, olajos magvakban találhatóak meg.

Ételekben kifejezve például

• almás zabkása (100 gr reszelt alma, 20 gr zabpehely, 2 dl víz, fahéj)
• sonkás-sajtos melegszendvics uborkával (50 gr -1 szelet- teljes kiőrlésű kenyér, 30 gr -2 szelet- pulykamell sonka, 80 gr kígyóuborka)
• sütőtök krémleves (200 gr sütőtök, 10 gr vöröshagyma, 1 kávéskanál olaj, 20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín, 10 gr pirított tökmag).

Vitmainok és ásványi anyagok

A terhesség egy olyan állapot, amikor a nők életében különösen fontos a megfelelő vitamin-és ásványi anyag bevitel.

Van olyan vitamin-és ásványi anyag aminek csak kis mértékben, de van aminek 100%-ban megnő a szükségleti értéke.

Folsav

Ilyen például a Folsav, melyet már a terhességet megelőzően érdemes nagyobb mennyiségben bejuttatni, mert a terhesség kezdeti időszakában -amikor még esetleg nem is tudunk az áldott állapotról- megakadályozza a velőcső-záródási rendellenességek kapcsán kialakuló betegségeket, segíti a DNS-szintézist és a vérképzést.

Nagy mennyiségű Folsav található

• májban, tojásban
• brokkoliban, bimbós kelben, kelkáposztában, karalábéban, céklában, zöldbabban, szárazbabban, spenótban, sóskában, sárgadinnyében, banánban, narancsban, sárgabarackban, avokádóban, diófélékben.

Vas

A 4. hónaptól a Vas szükséglet is duplázódik. Addig a kimaradt menstruációk miatt nem veszít annyit a szervezet, hogy pótolni kellene. Vas

• Húsokban, belsőségekben, tojássárgájában,
• Parajban, céklában, sütőtökben, szárazhüvelyesekben, ribizliben, datolyában, körtében, barackban, csipkebogyóban, dióban, mogyoróban, barnarizsben, zabpehelyben található.

Az állati eredetű élelmiszerekből 2-3x jobb a felszívódás.

D-vitamin

50%-kal nő a D-vitamin, 20. héttől a Kalcium, Foszfor, Magnézium, Kálium fogyasztás, és 4. hónaptól a Cink bevitel (addig 25-30%-kal nő). A D-vitamin a csontok megfelelő fejlődéséhez, a Kalcium és a Foszfor beépüléséhez szükséges. D-vitamin található

• tejben, tejtermékekben, tojássárgájában, belsőségekben, halmáj-olajokban, halakban
• dúsított margarinokban, vargányagombában, kakaóbabban.

Kalcium

A Kalciumra a 3. trimeszterben van a legnagyobb igény, a csontok optimális növekedéshez. Kalcium

• tejben, tejtermékekben, halakban (szardínia, lazac)
• száraz hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, olajos magvakban, mélyzöld színű zöldségekben található.

Foszfor, Magnézium és Kálium

Az emelkedett Foszfor, Magnézium és Kálium fogyasztásra a fejlődési rendellenességek kivédése, az izomgyengeség elkerülése, a hányás, hasmenés, toxémia megakadályozása miatt van szükség.

Foszfor megtalálható

• húsokban, tejtermékekben, tejben,
• élesztőben, olajos magvakban, szójában, babban, borsóban, burgonyában, kakaóban, teljes kiőrlésű búzalisztben, rozslisztben, kölesben.

Magnézium előfordul

• halakban, húsokban, tejtermékekben
• zöldségekben, gyümölcsökben, szárazhüvelyesekben, olajos magvakban.

Káliumot

• zöldségekben, gyümölcsökben találunk.

Cink

A Cink segíti a Folsav felszívódását, csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. Cinket

• húsokban, májban, tojásban, tejben
• szárazhüvelyesekben, napraforgómagban, tökmagban, burgonyában, karfiolban, zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű lisztekben találunk.

B1-vitamin, B12-bitamin, C-vitamin

A terhesség alatt 30%-kal nő a B1-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin bevitel. B1-vitamin a szénhidrátanyagcserében, a B12-vitamin a magzati vörösvértestek képzésében, a C-vitamin a sejtek épségének fenntartásában, a Vas felszívódásában játszik fontos szerepet. B1-vitamint

• májban, húsokban, húsipari termékekben
• teljes kiőrlésű lisztekben, szárazhüvelyesekben, élesztőben találunk.

B12-vitamin csak állati eredetű termékekben fordul elő

• húsokban, májban, tojásban, halban, tejben, tejtermékekben

C-vitamin

• zöldpaprikában, káposztában, burgonyában, csipkebogyóban, citrusfélékben, ribizliben

Jód, B6-vitamin, Réz

25-30%-kal nő a Jód, B6-vitamin, Réz bevitel. Jód a szellemi fejlődéshez, B6-vitamin a fokozott fehérjeszintézishez, Réza sejtek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez kell. Jód

• tengeri halakban, kagylóban, jódozott sóban van.

B6-vitamin

• húsokban, májban, halakban, gabonacsírákban, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, hüvelyesekben, élesztőben, tejtermékekben, banánban, spenótban

Réz

• vörös húsokban,májban, tojásban,
• szárazhüvelyesekben van

A-vitamin

A 12. héttől 20%-kal nő az A-vitamin bevitel, a magzat szemműködésének, csontjainak, fogazatának, bőrszövetének zavartalan kialakulásához. Addig a túlzott fogyasztás magzatkárosító hatású lehet. A-vitamint

• tejben, tojásban, tejtermékekben, tengeri halakban, belsőségekben
• margarinban, sárgarépában, sárgabarackban, sütőtökben, parajban, sárgadinnyében, paprikában találunk.

Fehérje

Az többlet energiabevitel együtt jár a tápanyagok megnövekedett igényével. Fehérjéből a 2. trimesztertől napi 10 gr-mal többet kellene enni. Ezt

• olajos magvas válogatással (20 gr dió, 20 gr mogyoró, 10 gr pisztácia/mandula)
• gombás-szendvicskrémes kenyérrel (30 gr csiperke gomba, 20 gr reszelt óvári sajt, 10 gr joghurt/kefir, 25 gr rozskenyér/4 db korpovit keksz)
• csirkemell salátával (40 gr csirkemell, 200 gr jégsaláta, 100 gr paradicsom, 80 gr kígyóuborka, 1 marék -20 gr- retekcsíra) tudjuk biztosítani.

• az első trimeszterben nem jellemző a hízás, sok esetben (a hányás miatt) még fogy is az anyuka
• 12-20. hét 2-3 kg
• 21-32. hét 4-5 kg
• 33-37. hét 2-3 kg
• 38-40. hét 2-3 kg

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen ahhoz, hogy az egészséges magzatfejlődése rendben menjen.

Mutatunk Neked egy Normál súllyal rendelkező nőknek (BMI: 18,5-24,9) ajánlott étrendet:

I. Trimeszter

Az első trimeszterben körülbelül napi 150 kcal-val növekszik a tápanyagigény. Ez megfelel

• szederturmixnak (100 gr szeder + 150 gr joghurt) 2 db korpás keksszel
• ½ db kiflinek, 1 szelet vékony sonkával, és 3 db közepes kivivel
• 0,5 db zsemlének
• 50 gr óvári sajtnak
• 1 db nagyobb banánnak
• 300 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej

II. Trimeszter

A 2. trimeszterben már 300 kcal-val lehet többet enni naponta. Ezt fedezni tudjuk az alábbiak szerint:

• 200 ml rostos őszibaracklé, 3 db light kockasajt, 1 szelet bakonyi barna kenyérből
• 250 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej, 5-6 evőkanál kukoricapehelyből
• 200 ml paradicsomlé, 1 db korpás kifli, 2 db főtt tojásból
• 120 gr grill csirkemell, 250 gr párolt brokkoli, 2 kávéskanál olajból
• gyümölcsrizsből (150 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej, 40 gr rizs, 50 gr őszibarack, 50 gr meggy, 10 gr cukor)

III. Trimeszter

A 3. trimeszterre még 50 kcal-val nő az energia igény, tehát összesen 350 kcal-val fogyaszthat többet egy kismama. Erre példa:

• 1 szelet (60 gr) magvas kenyér, 1 pár virsli, 10 gr mustár
• zöldséges csirkesaláta (100 gr csirkemell, 1 db paradicsom, 200 gr kínai kel, 1 kiskanál olivaolaj, só, borsikafű, kakukkfű, balzsamecet), 80 gr rozsos kenyérrel
• gyümölcsös müzli (3 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál búzacsíra, 2 dl tej, 100 gr alma, 50 gr körte, 50 gr narancs)