Volumetrics diéta

Egészséges táplálkozás és mozgás

Volumetrics diéta: egyél többet a kevesebb súlyért!

2015 legnépszerűbb diétája 2016-ban a Top10 legjobb súlycsökkentő program közül a 6. helyezést érte el.

Nem vagyok a fogyókúrák híve. Ahhoz, hogy valaki változtasson a testsúlyán, illetve fenntartsa a már elért ideálisat, életmódváltásra van szükség. Éppen ezért sosem tetszettek azok a diéták, ahol bizonyos tápanyagokat, ételeket előnyben részesítettek másokkal szemben, vagy éppen korlátoztak, kihagytak az étrendből. A Volumetrics nem tilt semmit, de mindent csak mértékkel enged. Tartalmazza a szükséges tápanyagokat és határértéken belül tartja őket. Ez az étrend nagyjából megfelel az egészséges táplálkozás irányelveinek.

Friss gyümlcsök egy kupacban

A diétát Barbara Rolls, az amerikai Penn State University táplálkozási professzora fejlesztette ki. A diéta alapelve az, hogy az ember úgy fogyjon, hogy közben megvan a jóllakottság érzése. Ennek kulcsa az ételek energia denzitásában, energia sűrűségében van. Akkor jó egy fogyókúrás étrend, ha viszonylag kevés energiatartalmú és kis mennyiségű ételek elfogyasztása után sem vagyunk éhesek. Ezt úgy érhetjük el, ha étrendünket alacsony szénhidrát-, magas víztartalmú, és felszívódást segítő rostokat bőven tartalmazó ételekre – zöldségek és gyümölcsök – alapozzuk. Ezután jöhetnek az alacsony zsírtartalmú húsok, halak, tejek, tejtermékek, majd a gabonatermékek, olajos magvak, magasabb zsírtartalmú húsok, tejek, tejtermékek és végül a tiszta zsiradékok, a hozzáadott cukrot és zsírt tartalmazó termékek. Barbara Rolls táplálkozási professzor is ezek alapján osztotta 4 csoportba az ételeket.

  1. Nagyon alacsony denzitásúak
    Ide tartoznak a nem magas keményítő tartalmú zöldségek (spenót, saláta, cukkini, spárga, káposzta, zeller, sütőtök, zöldborsó, paradicsom, karfiol, kelbimbó, hagyma, padlizsán, brokkoli, uborka, retek) és gyümölcsök, alacsony zsírtartalmú tejek, tejtermékek és a húsleves alapú levesek.
  2. Alacsony denzitásúak
    Ide tartoznak a keményítő tartalmú zöldségek (sárgarépa, főtt burgonya, édes burgonya, kukorica, cékla), gyümölcsök, gabonafélék (búza, rozs, zab, rizs, kuszkusz, köles, bulgur, hajdina, árpa), gabonapelyhek, alacsony zsírtartalmú húsok, hüvelyesek.
  3. Közepes denzitásúak
    Ide tartoznak a magas zsírtartalmú húsok, sajtok, kenyér, saláta dresszingek, jégkrém, ropi, pizza, sült krumpli.
  4. Magas denzitásúak
    Ide tartoznak a kekszek, chipsek, csokoládék, cukorkák, sütemények, diófélék, vajak, olajok.

A cél, hogy leginkább az 1 és 2. kategóriából válasszunk, a 3. kategóriába tartozó ételeknél az adagokat korlátozzuk, a 4. csoportban lévő ételek fogyasztását a minimum szintre csökkentsük. Fontos, hogy mindennap meglegyen a 3 főétkezés, és a 2 kisétkezés (snack), így nem leszünk éhesek, és az adagokat is be tudjuk tartani. Nincsenek tiltólistás élelmiszerek, csak okosan kell megválogatni, hogy mit eszünk. Ha a chips a kedvencünk, akkor nem kell róla lemondanunk, de más étkezésnél csökkentenünk kell az adagot, vagy valamit ki kell hagynunk, ilyen például egy szendvics készítésénél a vajazás.

Két banán, egy alma és egy mérőszalag

Itt egy napi bontás a napi energia-és tápanyagbevitelről, néhány vitamin-és ásványi anyag tartalomról:

  • Energia: 1575 kcal
  • Fehérje: 23%
  • Zsír: 24% (telített zsírok: max 9%, transzzsírokat nem tartalmazhat)
  • Szénhidrát: 53%
  • Rost: 28 gr
  • Nátrium: 2781 mg
  • Kálium: 3111 mg
  • Kálcium: 1025 mg
  • B-12 vitamin: 2 microgr
  • D-vitamin: 3,7 microgr

Itt pedig egy tipikus napi menüt láthatsz:

  • Reggeli: frittata (tojáslepény) sovány mozzarellával, és zöldségekkel, 200 gr sárgadinnye, 2,5 dl alacsony zsírtartalmú tej
  • Ebéd: sütőtökleves, marhahúsos szendvics, 150 gr cukormentes csokipuding, 1 db narancs
  • Vacsora: friss gyümölcs-és spenót saláta házi narancsos-mákos öntettel, buggyantott lazac joghurtos-kapros öntettel, brokkolis rizs
  • Snack: 2,5 dl alacsony zsírtartalmú epres joghurt.

Hozzászólás írása: