Várandósság

Terhes étrend – miért fontos a diéta a terhesség alatt?

Szeretnéd, ha gyermeked, már a pocakodban minden fontos tápanyagot megkapna? Nem tudod, hogy kettő helyett kell-e enned? Olyan betegséggel küzdesz, ami félsz, hogy a babára ártalmas lehet? Érdekel, hogy mi változik az étkezésben szülést követően? Aggódsz, hogy a szoptatással káros anyagokat adhatsz át kisbabádnak? Szeretnéd tudni, hogy a hozzátáplálást mikor, mivel és hogyan kezdheted?

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen az egészséges magzat fejlődéséhez. Ezek mind megvalósíthatók akkor is, ha a kismama valamilyen betegséggel rendelkezik. Tudd meg, mikor, mire van szüksége a babának és Neked, hívj/írj nekem! A helyszínen nincs várakozási idő, nyugodt, barátságos körülmények között fogadlak.

A terhesség első jelei, tünetei

A felelősségteljes babaváráshoz az egészséges étrend ugyanúgy hozzátartozik, mint a peteérés kiszámítása. Fontos lenne, hogy a kisbabát tervező nők hétköznapjaiban ugyanúgy figyelmet kapjon az, hogy mit, mikor, hogyan esznek, mint mondjuk az ovulációs kalkulátor megfelelő használata . Már a terhesség első tünetei, jelei után mindenki azon kezd el gondolkodni, hogy vajon megfelelő-e az az életmód, amit követ, jó lesz-e ez a babájának.

Sohasem késő változtatni azon az életformán amit folytatsz. Bármikor kezded el, a még meg nem fogant, vagy éppen már fejlődő magzatnak is jót fogsz vele tenni. Ha teszel az egészségéért, akkor jobban fogod magad érezni, a kisbabád pedig ebbe a boldog környezetbe fog megérkezni. Kezdj el magadra figyelni, foglalkozz saját magaddal! Igyál megfelelő mennyiségű folyadékot (35-40 ml folyadék x a testtömegkilogrammja), szakíts időt a rendszeres táplálkozásra (napi 3-5x-i étkezés)! Alakíts ki az étkezésekhez megfelelő, nyugodt körülményeket, egyél naponta 500 gr zöldséget, például:

  • 1 db közepes paradicsom = 100 gr.
  • 1 db nagy sárgarépa = 100 gr.
  • 1 db 10 cm-es kígyóuborka = 80 gr
  • 1 db közepes zöldpaprika = 100 gr
  • 4 db közepes hónapos retek = 120 gr

és 500 gr gyümölcsöt, például:

  • 1 db közepes alma = 150 gr
  • 1 db közepes narancs = 150 gr
  • 1 db közepes körte = 150 gr
  • 1 db kiwi = 50-70 gr

Fogd vissza az édességfogyasztást heti maximum 2 alkalomra (akkor is az étkezések befejező fogásaként fogyasztod), mértékletesen sózz, bőven elég az a sómennyiség amit az élelmiszerek eleve tartalmaznak (nincs szükség utánsózásra), törekedj a változatos nyersanyagösszetételre és konyhatechnológiára!

Terhesség hétről-hétre

Ennek az odafigyelésnek a várandósság alatt is fenn kell maradnia. A terhes kismama teste a terhesség alatt hétről-hétre változik, így a szükségletek sem mindig egyeznek a különböző időszakokban. Mást akar egy 12 hetes magzat, és mást egy 30 hetes. Fontos az optimális testsúly elérése. 11-15 kg testsúlynövekedés számít megengedhetőnek a terhesség alatt, a már eleve normális súllyal rendelkező nőknél (BMI: 18,5-24,9), ikrek esetében ez 16-24 kg. Ez hetekre lebontva így néz ki:

  • az első trimeszterben nem jellemző a hízás, sok esetben (a hányás miatt) még fogy is az anyuka
  • 12-20. hét 2-3 kg
  • 21-32. hét 4-5 kg
  • 33-37. hét 2-3 kg
  • 38-40. hét 2-3 kg

A helyes tápanyagbevitel, vitamin-és ásványi anyag fedezet elengedhetetlen ahhoz, hogy az egészséges magzat fejlődése rendben menjen. Normál súllyal rendelkező nőknél (BMI: 18,5-24,9), az első trimeszterben körülbelül napi 150 kcal-val növekszik a tápanyagigény. Ez megfelel

  • szederturmixnak (100 gr szeder + 150 gr joghurt) 2 db korpás keksszel
  • ½ db kiflinek, 1 szelet vékony sonkával, és 3 db közepes kivivel
  • 0,5 db zsemlének
  • 50 gr óvári sajtnak
  • 1 db nagyobb banánnak
  • 300 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej

A 2. trimeszterben már 300 kcal-val lehet többet enni naponta. Ezt fedezni tudjuk az alábbiak szerint:

  • 200 ml rostos őszibaracklé, 3 db light kockasajt, 1 szelet bakonyi barna kenyérből
  • 250 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej, 5-6 evőkanál kukoricapehelyből
  • 200 ml paradicsomlé, 1 db korpás kifli, 2 db főtt tojásból
  • 120 gr grill csirkemell, 250 gr párolt brokkoli, 2 kávéskanál olajból
  • gyümölcsrizsből (150 ml 1,5%-os zsírtartalmú tej, 40 gr rizs, 50 gr őszibarack, 50 gr meggy, 10 gr cukor)

A 3. trimeszterre még 50 kcal-val nő az energia igény, tehát összesen 350 kcal-val fogyaszthat többet egy  kismama. Erre példa:

  • 1 szelet (60 gr) magvas kenyér, 1 pár virsli, 10 gr mustár
  • zöldséges csirkesaláta (100 gr csirkemell, 1 db paradicsom, 200 gr kínai kel, 1 kiskanál olivaolaj, só, borsikafű, kakukkfű, balzsamecet), 80 gr rozsos kenyérrel
  • gyümölcsös müzli (3 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál búzacsíra, 2 dl tej, 100 gr alma, 50 gr körte, 50 gr narancs)

Az többlet energiabevitel együtt jár a tápanyagok megnövekedett igényével. Fehérjéből a 2. trimesztertől napi 10 gr-mal többet kellene enni. Ezt

  • olajos magvas válogatással (20 gr dió, 20 gr mogyoró, 10 gr pisztácia/mandula)
  • gombás-szendvicskrémes kenyérrel (30 gr csiperke gomba, 20 gr reszelt óvári sajt, 10 gr joghurt/kefir, 25 gr rozskenyér/4 db korpovit keksz)
  • csirkemell salátával (40 gr csirkemell, 200 gr jégsaláta, 100 gr paradicsom, 80 gr kígyóuborka, 1 marék -28 gr- retekcsíra) tudjuk biztosítani.

A zsírfogyasztásnál nem jelentős a mennyiségi változás (+ 1-2 gr/nap), inkább a minőségre helyezzük a hangsúlyt. Használjunk növényi olajokat az ételkészítéshez, kész ételek ízesítéséhez. Sütéshez, főzéshez, grillezéshez napraforgó olajat, pároláshoz olívaolajat, salátákhoz, kész ételekhez, nyersen tökmagolajat, dióolajat, mákolajat, lenmagolajat használjunk.

Szénhidrátból napi 25-30 gr-mal többet fogyasszunk a 2. trimesztertől, és azt is lehetőleg összetett szénhidrátok formájában, így az esetleges székrekedést is kiküszöbölhetjük az emelkedett rostbevitellel (rostigény: 30-35 gr/nap). Ezek az összetett szénhidrátok zöldségekben, gyümölcsökben, gabonafélékben (búzakorpa, zabkorpa, zabpehely, árpapahely, teljes kiőrlésű liszt, rozsliszt, kukoricakorpa, rozspehely, búzacsíra), gombákban, olajos magvakban találhatóak meg. Ételekben kifejezve például

  • almás zabkása (100 gr reszelt alma, 20 gr zabpehely, 2 dl víz, fahéj)
  • sonkás-sajtos melegszendvics uborkával (50 gr -1 szelet- teljes kiőrlésű kenyér, 30 gr -2 szelet- pulykamell sonka, 80 gr kígyóuborka)
  • sütőtök krémleves (200 gr sütőtök, 10 gr vöröshagyma, 1 kávéskanál olaj, 20 ml 10%-os zsírtartalmú főzőtejszín, 10 gr pirított tökmag).

A terhesség egy olyan állapot, amikor a nők életében különösen fontos a megfelelő vitamin-és ásványi anyag bevitel. Van olyan vitamin-és ásványi anyag aminek csak kis mértékben, de van aminek 100%-ban megnő a szükségleti értéke. Ilyen például a Folsav, melyet már a terhességet megelőzően érdemes nagyobb mennyiségben bejuttatni, mert a terhesség kezdeti időszakában -amikor még esetleg nem is tudunk az áldott állapotról- megakadályozza a velőcső-záródási rendellenességek kapcsán kialakuló betegségeket, segíti a DNS-szintézist és a vérképzést. Nagy mennyiségű Folsav található

  • májban, tojásban
  • brokkoliban, bimbós kelben, kelkáposztában, karalábéban, céklában, zöldbabban, szárazbabban, parajban, sóskában, sárgadinnyeben, banánban, narancsban, sárgabarackban, avokádóban, diófélékben.

A 4. hónaptól a Vas szükséglet is duplázódik. Addig a kimaradt menstruációk miatt nem veszít annyit a szervezet, hogy pótolni kellene. Vas

  • Húsokban, belsőségekben, tojássárgájában
  • Parajban, céklában, sütőtökben, szárazhüvelyesekben, ribizliben, datolyában, körtében, barackban, csipkebogyóban, dióban, mogyoróban, barnarizsben, zabpehelyben található.
  • Az állati eredetű élelmiszerekből 2-3x jobb a felszívódás.

50%-kal nő a D-vitamin, 20. héttől a Kalcium, Foszfor, Magnézium, Kálium  fogyasztás, és 4. hónaptól a Cink bevitel (addig 25-30%-kal nő). A D-vitamin a csontok megfelelő fejlődéséhez, a Kalcium és a Foszfor beépüléséhez szükséges. D-vitamin található

  • tejben, tejtermékekben, tojássárgájában, belsőségekben, halmáj-olajokban, halakban
  • dúsított margarinokban, vargányagombában, kakaóbabban.

A Kalciumra a 3. trimeszterben van a legnagyobb igény, a csontok optimális növekedéshez. Kalcium

  • tejben, tejtermékekben, halakban (szardínia, lazac)
  • száraz hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonatermékekben, olajos magvakban, mélyzöld színű zöldségekben található.

Az emelkedett Foszfor, Magnézium és Kálium fogyasztásra a fejlődési rendellenességek kivédése, az izomgyengeség elkerülése, a hányás, hasmenés, toxémia megakadályozása miatt van szükség. Foszfor megtalálható

  • húsokban, tejtermékekben, tejben,
  • élesztőben, olajos magvakban, szójában, babban, borsóban, burgonyában, kakaóban, teljes kiőrlésű búzalisztben, rozslisztben, kölesben.

Magnézium előfordul

  • halakban, húsokban, tejtermékekben
  • zöldségekben, gyümölcsökben, szárazhüvelyesekben, olajos magvakban.

 Káliumot

  • zöldségekben, gyümölcsökben találunk.

A Cink segíti a Folsav felszívódását, csökkenti a vetélés és a koraszülés kockázatát. Cinket

  • húsokban, májban, tojásban, tejben
  • szárazhüvelyesekben, napraforgómagban, tökmagban, burgonyában, karfiolban, zöld leveles zöldségekben, teljes kiőrlésű lisztekben találunk.

A terhesség alatt 30%-kal nő a B1-vitamin, B12-vitamin, C-vitamin bevitel. B1-vitamin a szénhidrátanyagcserében, a B12-vitamin a magzati vörösvértestek képzésében, a C-vitamin a sejtek épségének fenntartásában, a Vas felszívódásában játszik fontos szerepet. B1-vitamint

  • májban, húsokban, húsipari termékekben
  • teljes kiőrlésű lisztekben, szárazhüvelyesekben, élesztőben találunk.

B12-vitamin csak állati eredetű termékekben fordul elő

  • húsokban, májban, tojásban, halban, tejben, tejtermékekben

C-vitamin

  • zöldpaprikában, káposztában, burgonyában, csipkebogyóban, citrusfélékben, ribizliben

25-30%-kal nő a Jód, B6-vitamin, Réz bevitel. Jód a szellemi fejlődéshez, B6-vitamin a fokozott fehérjeszintézishez, Réz a sejtek egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez kell. Jód

  • tengeri halakban, kagylóban, jódozott sóban van.

B6-vitamin

  • húsokban, májban, halakban, gabonacsírákban, teljes kiőrlésű lisztekben, olajos magvakban, hüvelyesekben, élesztőben, tejtermékekben, banánban, spenótban

Réz

  • vörös húsokban,májban, tojásban,
  • szárazhüvelyesekben van

A 12. héttől 20%-kal nő az A-vitamin bevitel, a magzat szemműködésének, csontjainak, fogazatának, bőrszövetének zavartalan kialakulásához. Addig a túlzott fogyasztás magzatkárosító hatású lehet. A-vitamint

  • tejben, tojásban, tejtermékekben, tengeri halakban, belsőségekben
  • margarinban, sárgarépában, sárgabarackban, sütőtökben, parajban, sárgadinnyében, paprikában találunk.

Ha felkeltettem érdeklődésed, add meg elérhetőségedet a lenti űrlap segítségével és 1 munkanapon belül felveszem veled a kapcsolatot!

Jelentkezz be hozzám most egy személyes vagy Skype tanácsadásra és segítek megváltoztatni az életed!

A kapcsolatfelvétel semmilyen kötelezettséggel nem jár.